실내자전거 운동효과 & 칼로리 계산

 

 

실내자전거 세번째 정보입니다.

 

변이바이러스로 코로나19 확진자가 1000명대라는 우울한 기사를 보니, 요 며칠 봐라만봤던 실내자전거로 다시 집에서 꾸준히 홈트를 해야겠다는 생각이듭니다. 실내자전거를 선택할 때 무엇을 봐야 하는지, 실제 그래서 제가 어떤 실내자전거를 구입했는지도 공유드린 바 있습니다.

 

[실내자전거 관련 이전글 ①]

실내자전거 선택 기준

 

 

그렇게 구입한 실내 자전거 타면서 이왕 타는 것 효과 (물론 건강과 다이어트죠 ㅎ)있게 타려고 유튜브나 기사에서 봤던 정보들 그리고 운동하면서 들었던 궁금함들을  공유해 봅니다.

 

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실내자전거 운동효과   I  실내자전거 운동 칼로리 소모  I  실내자전거 타는 방법

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실내자전거 운동 효과

 

 

실내자전거를 타면서 들었던 첫번째 궁금함은 이렇게 타다가 내 허벅지나 종아리만 굵어지는 것 아닐까? 였습니다.

페달을 좀 빠르게 돌리면 숨도 차고 하지만 비교적 동일한 속도로 타다 보면 다리쪽만 특히 허벅지에만 힘이 가는 것 같았습니다. 그런데 의외로 실내 자전거는 다양한 효과가 있고 특히 (저 보다도 ^^) 연배가 높으신 분들,관절이 안좋으신 분들이 타면 좋다는 내용이 눈에 띄었습니다.

 

1. 무릎 관절 강화

정형외과 의사들이 관절을 위해 추천하는 운동이 걷기, 실내자전거, 수영이라고 합니다. 특히 실내자전거는 다른 운동보다 더  관절 충격없이 할 수 있는 운동으로 관절통증이 심해 걷기 부담스러운 사람에게 좋습니다.

페달을 반복적으로 밟으면 관절 수축과 이완으로 근섬유를 구성하는 단백질 생성되고 결과적으로 근육을 단단하게 해줍니다.

 

 

2. 편두통 감소

실내자전거 타기 같은 가벼운 유산소운동이 편두통을 줄이는 데 효과적이라고 합니다.  해외 대학 연구팀에 따르면, 강도가 높은 운동보다 실내자전거처럼 산소를 최대로 흡수하면서 몸에는 무리가 덜 가고 꾸준히 할 수 있는 유산소운동이 편두통을 줄여주는 것으로 나타났다고 합니다 ( 🤦‍♀️ 전에 없던 편두통 증상으로, 편두통관련 정보를 공유한 바 있는데 제게는 그럼 더욱 맞는 운동입니다 ^^)

 

3. 당뇨병 예방

역시 해외 연구사례라고 언급되어 있는데 연구 자원자들에게 실내 자전거를 20초씩 격렬하게 타는 운동을 한번에 2회씩, 일주일에 3차례 하고나서  6주 뒤 검사 결과, 이들의 인슐린 기능이 28% 개선된 것으로 나타났다고 합니다.

( 🤦‍♀️더욱 딥하게 서치하면 근거가 나오겠지만 저도 광범위하게 수집한 정보에 100%  확실합니다! 를 할 수 없음을 양해해 주세요 ) 

 

4. 폐활량 강화와 체중감소

유산소 운동이기 때문에 폐활량을 늘리는데 도움이 되고 칼로리 소비를 통해 체중을 줄이는데 효과가 있습니다 

(🤦‍♀️ 개인적으로 체중감소에 대한 기대감이 가장 큰데 실내자전거 운동은 이 부분은 단기 큰 효과를 보는 운동은 아닌 듯 싶습니다요 ㅎ ) 

 

 

 

실내 자전거 운동과  칼로리 소모

 

자전거 계기판에 있는 칼로리  소모 표기가 정확도는 떨어진다고 전에 말씀 드린 바 있습니다. 2~3년전 언론에서도 이 부분을 포커싱해서 다룬 기사들도 꽤 있습니다. 그럼에도 불구하고 계산하는 방법이나 실내 자전거를 타서 칼로리 소모를 하는 방법 등이 있어서 공유해 봅니다.

 

실내 자전거를 탔을  때 칼로리 소모가 얼마나 이뤄졌는지 측정하는 표기를 자전거 칼로리 소비계수표 라고 합니다.

 

[실내 자전거 _칼로리 소비 계수표]

평속(Km/h)	13	16	19	22	24	26	27
칼로리소비계수(Kcal/Kg/min)	0.0650	0.0783	0.0939	0.1130	0.1240	0.1360	0.1490
평속(Km/h)	29	31	32	34	37	40
칼로리소비계수(Kcal/Kg/min)	0.1630	0.1790	0.1960	0.2150	0.2590	0.3110

 

실내자전거 운동효과를 계산하는 방법은 다음과 같습니다. 위에 평속은 계기판에 보이는 총 달린거리를 확인한 후 총달린거리 / 소요시간 * 60분을 하면 됩니다.

요즘  실내자전거는 내가 운동한 속도가 나오기 때문에 거기에 맞춰 계산을 해보면,  평속을 26km/h 로 운동했으면  오른쪽 칼로리 소비계수는 0.1360이 됩니다.

 

소모한 칼로리는  칼로리 소비계수 * 운동시간(분) * 몸무게

예를 들어 체중 50kg인 사람이 실내자전거를 60분동안 평속 26km/h로 달렸다면?

0.1360 * 60분 * 50kg = 408kcal

즉 1시간동안 실내자전거 운동효과 408kcal의 칼로리를 소모했다는 말입니다.

 

(🤦‍♀️ 위와 같은 계산이 아니어도 실내자전거 1시간이면 대략 400kcal 소모 정도로 어림해도 될 것 같습니다 ^^)

 

 

덧붙여 위와 같은 칼로리 소모를 좀더 촉진하는 실내자전거 운동방법에 대하여 아래와 같이 설명하고 있습니다.

운동은 과부하와 과보상의 원리로 이론적으로 운동 부하는 약 6주 정도 지나면 몸이 적응해 기능을 상실한다. 평소 하던 것보다 거리를 늘리거나 속도를 높여야 운동 효과가 나타난다. 근력운동도 마찬가지다. 스쿼트를 매번 15회씩 2세트를 했다면 일정기간이 지나서는 20회 3세트를 하거나 다리를 펴고 굽히는 속도를 빠르게 하거나 각각의 세트 간 휴식시간을 줄이는 등 운동 강도와 운동량을 늘려야 한다. 과거에는 몸에 지방을 태우기 위해 저강도로 오래 운동을 해야 했지만 최근 연구 결과는 다르다. 중강도 이상 고강도로 단시간 운동을 해도 다이어트 효과가 크다고 한다. 천천히 오래 걷거나 달리는 것보다 빠르게 뛰고 조깅하는 인터벌트레이닝이 더 효과적이다. 고강도 운동을 하면 마친 후에도 몸이 길게는 48시간까지 지방 등 체내 에너지원들을 연소시키는 ‘운동후초과산소섭취(EPOC)’ 현상이 일어나기 때문이다.

 

실제 최근 실내자전가 타기 유튜브 등을 보면 30분 인터벌 운동, 45분 인터벌 운동, 60분 인터벌 운동 등이라고 하여 전체 운동시간내에서 빠르게 달리기 -천천히 달리기 -빠르게 달리기 -천천히 달리기 가 반복되게 구성되어 있는데 위와 같은 원리를 근간으로 하는 것 같습니다.

 

 

실내자전거 타는  방법

 

 

1. 안장높이가 중요함

안장의 높이를 너무 낮게 하면 무릎이 구부러져서 관절에 무리가 갈 수 있어서 안장의 높이는 매우 중요함.

안장 높이는 의자에 앉아서 페달을 밟은 발이 가장 아래로 향했을때 무릎이 10-15도, 즉 다리가 거의 편 상태로 생각하면 되는데 이렇게 해야 반대'쪽 무릎이 90도 이상 구부러지지 않음

(🤦‍♀️ 이 부분은 기본적으로 안장 높이 조절 범위와 나의 신장이 맞아야 합니다. 제가 구매한 실내자전거가 주는 아쉬움을 이 포인트에서 리뷰한 바 있습니다 ㅜㅜ )

 

 

[실내자전거 관련 이전글 ②]

멜킨 실내자전거 구입 후기

 

 

2. 페달과 발의 위치

페달의 덮개 아래로 발을 깊숙히 넣어서 발바닥 전체에 힘을 주고 땅을 밟는다는 느낌으로 힘차게 돌려줌. 페달에 발을 앞쪽에만 걸치고 페달을 돌린다면 무릎에 힘이 가게 됨

 

3. 실내자전거 속도 / 시간

1초에 자전거 페달을 한 바퀴 정도로 돌리 수 있는 속도 _ 실내 자전거 계기판 ROM 1분당 회전수 55~56.

시간은 최소 30분에서 1시간 정도 타야 함  (🤦‍♀️ 시간은 알겠는데 속도는 위에 평속 개념으로 아무리 열심히 타도 저는 50 아래던데....더 열심히 타야 한다는 얘기일까요??)

 

4. 스트레칭 기본

자전거 타기 전에는 엉덩이, 허벅지, 허리부분 가볍게 스트레칭하고 마지막 쿨다운이라고 하여 정리 스트레칭까지 해줘야 함

 

 

실내자전거의 난이도가 일반자전거보다는 낮다는것을 감안하면 최소 1시간 정도는 운동해야 효과를 제대로 볼수 있다고 하네요. 그동안 저는 최대 45분 정도를 탔는데, 강도와 시간을 앞으로 좀더 올려 볼까 합니다.

유튜브에 운동시 함께 할 수 있는 다양한 실내자전거 영상들도 많으니 참고하시면 운동에 훨씬 도움 될 수 있습니다.