[정보] 여성 뱃살 빼기 위한 5대 생활습관

 

 

저는 1년에 한번씩 회사에서 건강검진 종합검사를 하고 있습니다. 

많이들 해보셨겠지만 혈압검사, 시력, 청력 같은 기본적인 검사부터 피검사, 암검사, 기기를 이용한 촬영, 위/대장 내시경까지 반나절을 제 차례를 지나치지 않도록 긴장하며 보내야 하는 과정입니다.

 

이런 검사과정 중 제가 싫어한다기 보다 좀 부끄러운 과정은 의외로 기본검사에 해당하는 인바디 측정입니다.

맨발로 체중계 같은 곳에 올라갔을 뿐인데 체중, 체지방율, 골격근량 등이 측정되어 '마른비만' 진단을 받기 때문입니다. 그중에서도 체지방이 신체 부위별로 측정되는데 0부터 시작해서  평균을 훨씬 넘어 (그래프가 제발 멈추기를 간절히 바라지만 -.-)  야속하게  비만 가까이 다다르는 그래프가 뱃살 부위입니다.

 

출처I 게티스이미지뱅크

 

사실 '정말 열심해 했다'라고 운동이나 다이어트를 해본적은 없지만 나이가 들수록 뱃살이 심각합니다.

뱃살 특히 반백을 바라보는 중년 여성의 뱃살, 올해 건강검진을 보름 앞둔 이 시점에 조금이라도 정리하고 병원 방문을 하고 싶은 마음에 정보들 모아보고 정리해 봅니다.

 

 

 

중년 여성의 뱃살은 제 고민만은 아닌 것은 중년 여성 10명 중 3명이 복부비만이라고 합니다.  특히나 종일 앉아서 생활하는 시간이 5시간 이상인 중년 여성이 복부비만일 가능성은 5시간 미만인 여성의 1.5배이니, 저는 전자에 해당하네요. 그리고  50대 초반까지는 남성의 복부 비만율이 여성보다 높지만 50대 중반부터 여성의 복부 비만율이 더 높다는 안타까운 내용도 있습니다.

 

또한  복부비만, 뱃살은 중요한 고민거리에서 나아가 건강의 위험 요소가 된다. 특히 중년 여성의 경우 비만은 유방암, 자궁암, 난소암 같은 여성암의 주요 유발 인자가 된다. 젊어서는 날씬했다는 여성들도 중년이 되면서 마른 비만인데도 뱃살이 나와 고민인 경우가 많다고 합니다 (🤦‍♀️ 딱 제 경우네요)

이런 무시무시한 중년여성의 복부비만, 뱃살을 그래도 좀 줄이고 예방하는 생활습관이 있다고 하여 옮겨봅니다.

 

중년여성 뱃살을 줄이는 5대 생활습관

 

1. 근육을 키운다.

중년이 되면 우리 몸의 근육은 근육이 생성되는 속도보다 소실되는 속도가 빨라진다. 근육은 신진대사의 작용으로 활성화되는데, 나이가 들면 신진대사가 느려져 근육도 감소하기 때문이다.
나이가 들면 반드시 근력운동을 병행해줘야 복부비만을 예방할 수 있다. 뱃살을 빼기 위해 식이요법 다이어트와 유산소 운동에만 치중하게 되면 근육 감소의 원이 될 수 있다.

생활 속 근력 강화를 위한 방법으로는 팔굽혀 펴기, 스쿼팅, 윗몸 일으키기를 꾸준히 하는 것이 좋다.

근육을 만들기 위해 필요한 것이 성장 호르몬이다. 여성 호르몬이 줄어드는 것을 막기 어렵지만 성장 호르몬이 줄어드는 것은 최대한 늦추기 위해 충분한 수면을 취하는 것이 좋다. 피곤할 때는 낮잠을 자는 것도 도움이 된다.

(🤦‍♀️  주말에 낮잠 자면서 괜히 제가 너무 피곤을 일상화하나 싶었는데, 앞으론 졸리면 무조건 자야겠습니다. 그 보다는 근력운동도 열심히 해야겠지만요...ㅎ)

 

 

2. 체온을 올린다.

체온이 높아지면 기초대사량이 올라간다. 중년 여성의 뱃살이 심한 경우는 수족냉증 증상이 있거나 기초대사량이 떨어지는 경우가 많다. 중년에 기초대사량이 떨어지는 이유는 호르몬 변화와 각종 스트레스가 원인이 된다.

 

여름철에는 에어컨 같은 냉난방기에 노출되는 시간이 늘어나 체온이 떨어지기 때문에 오히려 살을 빼기 어렵다. 따라서 에어컨 바람을 직접 쐬지 않고 2시간 마다 5분씩 창문을 열어 환기를 하는 것이 좋다. 또한, 에어컨 가동 중에 몸에 한기가 드는 것을 방지하기 위해 긴 소매 남방이나 가디건을 준비해두고 입는 것이 체온 유지에 도움이 된다.

체온을 올리는데 도움이 되는 음식은 과일, 견과류, 마늘.파 종류, 찹쌀, 고추, 갈치, 새우, 식초 등이 있다. 체온을 높이는데 효과적인 운동은 손 털기, 발목 돌리기 등이 있으며 잠자리 들기 전 족욕이나 목욕을 하는 것도 도움이 된다.

 

(🤦‍♀️ 이제 알았습니다. 저는 뱃살이 찔 수밖에 없는 타입입니다 ㅎ 6월까지도 운전대에 열선을 올릴 만큼 손이 차고 한여름에도 뜨거운 아메리카노를 먹어줘야 하는 타입입니다. 고로 게으른 활동량과 운동에 대한 의지부족만이 제 뱃살의 주범은 아니라고 스스로 위안삼아 봅니다 ^^)

3. 단백질 섭취를 늘린다.

중년 여성의 경우 스트레스를 풀기 위해 탄수화물 섭취를 과하게 하는 경우가 많다. 탄수화물 위주의 식습관을 개선하고, 하루 70~80g의 단백질을 먹는 것이 좋다. 초기에 단백질 섭취가 습관화되어 있지 않은 경우, 단백질 쉐이크를 먹는 것도 도움이 된다.

 

그리고 식사를 하고 앉거나 눕는 습관 대신 걷기를 하면 소화에 도움이 된다.

4. 식사량은 20% 줄이고 기초대사량 유지를 위한 식사법을 실천한다.

중년 여성의 경우 마른 비만인데도 뱃살이 찌는 경우가 있다. 마른 비만인 사람은 기초대사량이 떨어지고 근육량이 감소하여 오히려 뱃살을 빼기 어려워진다.

기초대사랑 유지를 위해서는 식사법이 무엇보다 중요하다. 중년에는 식사량은 평소보다 20% 가량 줄이고 하루 세끼를 일정에 시간에 규칙적으로 먹어야 한다. 단, 너무 급격하게 음식 섭취양을 줄이면 저혈당의 위험이 있기 때문에 천천히 줄여나가는 것이 좋다.

일정한 양의 식사를 하고 단백질과 식이섬유, 복합탄수화물이 풍부한 음식으로 식단을 구성해야 한다. 소화 운동과 성장 호르몬은 밀접한 관계가 있기 때문에 천천히 식사를 해야 한다.

또한 음식을 조리할 때 소금과 화학조미료의 양을 줄이고, 신선한 채소와 과일류를 많이 섭취하는 등 균형 잡힌 식생활을 하는 것이 좋다.

5.  허리를 곧게 펴고 배에 힘을 주고 앉는 자세를 습관화한다.

 

복부비만이 심하면 배를 내밀고 걷는 배불뚝이 걷기 자세로 척추 아랫부분이 안으로 들어가면서 척추전만증 위험도 높아진다. 평소 허리를 곧게 펴고 배에 힘주고 앉은 자세를 습관화하면 뱃살 빼는 데 도움이 된다.  

 

(🤦‍♀️ 얼마전부터 커블체어를 구입해서  앉고 있습니다만, 하루종일 앉아있으려면 이 의자가 굉장히 피곤합니다. 오후에는 종종 옆으로 빼 놓곤 했는데 바른자세로 앉기 좀더 노력해보렵니다 )

 

 

그런데 이상과 같은 생활습관,  식이요법과 운동으로 뱃살을 빼지 못한다면 호르몬이나 나이, 그리고 다른 유전학적 요인이 그 원인일 수 있다. 이와 관련해 뱃살이 잘 빠지지 않은 이유를 알아본다.

 

 

중년여성 뱃살이 잘 안빠지는 6대 이유

 

1. 포화지방 섭취

 

사람의 인체는 모든 지방에 동일한 방식으로 대응하지 않는다. 육류, 유제품 등에 들어있는 포화지방은 내장지방을 증가시켜 뱃살을 유발한다.

반면 올리브오일이나 아보카도에 있는 불포화지방과 호두, 해바라기씨, 연어 등에 포함된 고도불포화지방(주로 오메가-3)은 항염증 효과를 갖고 있다.

따라서 이들 음식을 적당량 섭취하면 몸에 좋다. 하지만 어떤 종류의 지방이든 너무 많이 먹으면 칼로리를 증가시켜 체중 증가로 이어질 수 있다.

 

2. 운동량 부족

 

뱃살을 제거하기 위해서는 운동량을 늘려야 한다. 연구에 따르면, 강도 높은 운동 처방을 받은 사람은 낮은 강도의 운동 플랜을 따른 사람보다 뱃살을 더 많이 뺀 것으로 나타났다.

고강도 운동이 의미하는 것은 당신이 할 수 있는 만큼 충분한 시간을 확보해 운동을 하라는 것이다. 운동 시간이 적으면 칼로리 소모도 그만큼 적어진다.

 

3. 수면 부족

 

 

7만여 명의 여성을 상대로 16년간 진행된 연구에 따르면, 5시간 이하로 잠을 잘 경우 약 14㎏ 이상 체중이 불어날 확률이 30% 높았다. 성인들에게는 7~8시간의 수면이 권장되고 있다.

 

4. 스트레스

 

스트레스는 체중 감량을 어렵게 한다. 특히 중년의 나이에는 더욱 그렇다. 스트레스를 받으면 많이 먹게 되는 경향이 있기 때문만은 아니다.

 

5. 가공식품 과다 섭취

 

식빵과 크래커, 칩 등 정제된 곡물과 달콤한 드링크와 디저트에 포함된 정제된 설탕은 인체의 염증을 증가시킨다. 뱃살은 염증과 관련이 있다.

따라서 가공식품을 너무 많이 먹으면 뱃살 빼는 것을 방해한다. 이에 비해 과일이나 채소, 통밀 등의 자연 식품은 항산화 성분으로 가득 차 있으며, 이것이 항염증 작용을 함으로써 뱃살을 방지할 수 있다.

 

6. 노화

 

 나이를 먹어감에 따라 신체의 살이 찌거나 빠지는 방법이 달라진다. 중장년 이후에는 남녀 모두 신진대사가 원활하지 못해, 신체가 가동하는데 필요한 칼로리가 줄어드는 것이다.

특히 여성은 폐경 후 몸 관리를 잘해야 한다.

폐경 후에는 여성들의 에스트로겐과 황체호르몬이 감소한다. 남성 호르몬인 테스토스테론 수치도 줄어들지만, 그 속도가 느린 편이다. 이 같은 호르몬의 변화가 폐경기 여성의 뱃살을 초래한다

 

 

🤦‍♀️ 뱃살을 빼기 위한 결론은 운동하기, 양질의 식사하기 , 적정시간 수면하기

매일매일 루틴유지가 가장 어렵지만, 아무것도 안하는 것 보다 (하다 멈추더라도) 하는 것이 백배 낫습니다.

소소하게 일상에서 하나씩 실천해봐야겠습니다.

(※ 주요 정보들은 기존에 스크랩해놨던 기사 같은데, 출처가 없어서 내용만 옮겼습니다. 나중에라도 알게되면 게시하겠습니다)