근감소증 치료 및 예방법
- 건강/건강 정보
- 2025. 1. 13.
우리 몸의 뼈와 신체 각 기관을 보호하여 몸을 움직이게 하는 중요한 근육.
근감소증은 이 근육이 나이 들면서 활동부족으로 자연스럽게 줄어드는 것과 동시에 개인의 운동량 부족, 단백질 섭취 부족 등으로 근육량과 근육이 감소하는 질병입니다.
이 증상은 일상적인 체력 저하뿐 아니라 당뇨병, 각종 감염증, 척추 질환 등 퇴행성 질환에 의한 다양한 질병으로 발전될 수 있습니다. 흔히 고령층이 많이 겪는 증상이지만 활동량이 적은 젊은 층에서도 발생할 수 있어 주의가 필요합니다.
좀 더 자세하게 근감소증이 무엇이며, 자가진단방법 등은 지난번 공유한 바 있습니다.
오늘은 근감소증 치료와 근감소증을 사전에 막을 수 있는 근감소증 예방법에 대한 정보들 공유합니다.
근감소증 치료 꼭 필요한가?
근감소증을 미리 예방하는 것이 중요한 것은 알겠는데 아직은 조금 생소한 '근감소증 치료'까지 꼭 해야 하는 걸까 싶은 생각이 먼저 들 수 있습니다.
근감소증은 일상적인 삶의 질에 매우 영향을 줍니다. 근감소증 자체가 중병이거나 생명과 직결된 문제는 아니지만, 근감소증 치료가 꼭 필요한 경우는 다음과 같습니다.
근감소증 치료가 꼭 필요한 경우
● 일상생활이 어려운 경우 : 앉았다 일어나기, 걷기 등 일상적인 동작이 힘든 경우
● 낙상, 골절 등의 위험이 높은 경우 : 근육량이 적어 근력이 약해져서 넘어지거나 골절 등이 발생하는 경우
● 당뇨병, 심혈관 질환이 있는 경우 : 근감소증은 당뇨병, 심혈관질환 등의 위험도를 높임
● 근감소증으로 인한 합병증이 있는 경우 : 근감소증으로 인해 골다공증, 당뇨병성 망막병증, 뇌졸중등의 합병증이 발생한 경우, 혹은 이런 병들을 예방해야 하는 경우
근감소증 치료방법
근감소증을 치료하는 가장 효과적인 방법 중 하나는 운동입니다. 특히 저항 운동이 중요하며, 근력을 유지하고 개선하는 데 큰 도움을 줍니다.
저항 운동
저항 운동은 근육에 의도적인 자극을 주어 근육의 크기와 근력을 증가시키는데 효과적인 운동입니다. 근력을 유지하는 데 필수적입니다. 웨이트트레이닝이라고도 하며 홈트나 헬스장에서 손쉽게 할 수 있습니다.
대표적인 저항운동은 아래와 같습니다.
● 스쿼트 : 특히 하체 근육을 강화하는데 효과적임. 발을 어깨너비로 벌리고 서서 엉덩이를 뒤로 빼고 (의자에 앉는다는 느낌으로) 천천히 앉았다 일어나는 동작을 반복함.
● 플랭크 : 코어를 강화하는데 좋음. 팔꿈치와 발끝으로 몸을 지탱하며 몸을 일직선으로 유지하는 동작을 일정시간 동안 유지함
● 중량운동 : 덤벨을 사용하는 운동으로 근령향상에 도움이 됨. 쉽게 꾸준히 할 수 있는 무게에서 점차적으로 무게를 늘리면서 근육을 강화화함
이외에 헬스장에서 기구를 활용하여하는 운동으로 벤치프레스, 데드리프트, 레그프레스, 숄더프레스 등이 있습니다.
● 운동 루틴 설정
규칙적인 운동: 규칙적인 운동은 근육을 강화하고 유지하는 데 중요합니다. 근력 운동과 유산소 운동을 병행하는 것이 좋으며, 일주일에 최소 150분 이상의 중등도 강도 운동을 권장합니다. 근력 운동은 주 2회 이상 실시하며, 팔 굽혀 펴기, 스쿼트, 런지 등의 체중 부하 운동이 효과적입니다.
🤦♀️ 제가 개인적으로 가장 중요하다고 생각하는 것은 꾸준히 운동 및 자신의 신체에 맞는 운동 루틴을 설정하는 것이라고 생각됩니다. 많은 분들이 추천하는 운동이라도 본인에게 맞지 않으면 오래 할 수 없습니다.
근감소증 치료를 위한 약품
근감소증 치료와 관련한 약품들인 처방약들도 있습니다.
● SARMs(Selective Androgen Receptor Modulators): 근육 성장을 촉진하고 근육 손실을 방지하는 데 도움을 주는 약물( 오스티오멜린(Ostarine)과 테스토스테론(Testosterone) 등)
● 성장호르몬(Growth Hormone): 근육 성장과 뼈 건강을 촉진하는 데 도움을 주는 호르몬. 성장호르몬 결핍증 환자에게 주로 사용되며, 근감소증 치료에도 효과적임
● 메트포르민(Metformin): 당뇨병 치료제이지만, 근육 세포의 에너지 생산을 촉진하고 근육 손실을 방지하는 효과가 있어 근감소증 치료에도 사용됨
● 비타민 D와 칼슘: 뼈 건강을 유지하고 근육 기능을 향상하는 데 도움을 주는 영양소로 근감소증 환자에게 부족한 경우가 많아 보충이 필요함
● 오메가-3 지방산: 근육 세포의 염증을 줄이고 근육 기능을 향상시키는 데 도움을 주는 지방산. 근감소증 환자에게 부족한 경우가 많음
아미노산 제제: 근육 단백질 합성을 촉진하고 근육 손실을 방지하는 데 도움을 주는 아미노산 제제 ( 류신(Leucine), 아이소류신(Isoleucine), 발린(Valine) 등)
🤦♀️ 저는 꾸준히 비타민D와 오메카3는 복용하고 있는데, 이 영양제들이 근육 기능 향상에도 영향을 주는지는 미처 몰랐습니다. 점점 챙겨먹는 영양제들이 늘어나서 그만먹을까 싶었는데, 계속 먹어야겠습니다 .
근감소증 예방법
균형 잡힌 식단 유지하기
근감소증 예방의 가장 기본적인 방법은 균형 잡힌 식단을 유지하는 것입니다. 단백질, 비타민, 미네랄을 충분히 섭취하는 것이 중요합니다. 특히 단백질은 근육 유지와 회복에 핵심적인 영양소로 평소 생선, 닭고기, 두부, 콩류 등 단백질이 풍부한 식품을 충분히 섭취하는 것이 좋습니다.
하루 권장 섭취량은 체중 1kg당 1.2~1.5g이며, 동물성 단백질과 식물성 단백질을 균형 있게 섭취하는 것이 좋습니다.
(식단관련해서는 좀 더 세부적인 정보는 한번 더 공유하겠습니다)
영양 보충으로 근감소증 예방하기
단백질 보충제 : 필요한 단백질 섭취를 위해 보충제를 활용할 수 있습니다. 특히 식사를 통해 충분히 단백질을 섭취하지 못하는 경우 보충제가 도움이 될 수 있습니다.
근감소증 예방을 위한 유의 사항
과도한 다이어트 피하기 : 급격한 다이어트는 근육 손실을 유발할 수 있으므로, 건강한 방법으로 체중을 관리하는 것이 중요합니다.
안전한 운동 습관 : 무리한 운동보다는 자신의 몸에 맞는 운동을 선택하여 안전하게 운동하는 것이 중요합니다.
수면과 근육 회복 : 수면은 근육 회복에 중요한 역할을 합니다. 충분한 수면을 취함으로써 근육이 재생되고 건강을 유지할 수 있습니다. 하루 7~8시간 이상의 수면을 취하는 것이 좋으며, 수면의 질을 높이기 위해 규칙적인 수면 습관을 유지하는 것이 중요합니다
스트레스 관리 : 스트레스는 근육의 긴장을 유발하고, 근육의 기능을 저하시킬 수 있습니다.
규칙적인 스트레스 관리는 근육 건강 유지에 도움이 됩니다. 스트레스를 관리하기 위해 명상, 요가, 스트레칭 등의 방법을 활용하는 것이 좋습니다.
근감소증은 누구에게나 나타날 수 있지만, 미리 예방하고 관리한다면 건강한 삶을 유지할 수 있습니다.
🤦♀️ 새해들어 PT를 몇번 받았는데 사전 진단에서 수면습관을 확인하고, 수면의 질 관리가 근육량과도 연관높다고 들었던 기억이 납니다. 특히 저와 같은 중년층에게는 근감소증 예방을 위한 활동이 이제는 일상에서 가장 중요한 일과가 되어야 할 것 같습니다. 근테크하는데 도움되는 정보였으면 합니다.
근감소증 자가진단방법
근감소증 증상과 자가진단방법
최근 '근테크'라는 신조어가 있습니다. 노화를 늦추는 비결로 우리 몸의 근육의 중요성이 새롭게 인식되면서한 살이라도 젊었을 때 근육을 모아놓는 것, 근육을 잃지 않는 것이 다른 재테크만
taste-health.tistory.com