여성 표준 근육량과 기초대사량 확인하기

새해를 맞아서 세우는 계획들 중 빠지지 않는 것이 건강과 관련된 계획입니다. 무슨 운동을 하겠다, 하루 몇분을 걷겠다, 다이어트를 하겠다 등등 여러가지가 있습니다.

이제 50을 넘어서는 저는 꼭 필요한 것이 근육량을 늘리는 것 입니다. 하루가 다르게 일상에서 피로감이 크게 오고 체력이 떨어지는 것을 느낄 때 가장 기초이자 바탕이 되는 것이 근육량과 탄력 즉 근력이 줄기 때문입니다. 근육관련 해서는 전에도 언급했던 적이 있지만 다시 정리하면 다음과 같습니다.

 

▣ 근육

우리 몸의 에너지 저장창고로 에너지를 만들고  세포를 움직여서 신체활동을 활발하게 합니다.

 

▣ 근육량의 감소

 

연령별 근육량 감소

 

신체를 구성하고 보통 체중의 30% 이상을 차지하는 근육은 나이가 들 수록 양도 줄고 근육의 탄력도 감소합니다. 근육량은 40세 이후 자연적으로 감소해서 50대에 1%씩 감소하고 80대가 되면 근육량의 최대 60%까지 잃게 됩니다.

 

 

▣ 근육량 감소시 신체 영향

우리몸에서 근육이 없어지면 자세의 변형이 오고 관절마다 통증도 오게 됩니다. 근육은 뼈나 관절이 서로 마찰을 일으키지 않도록 하는 기능을 하기 때문에 근육이 줄면 뼈나 관절에 무리가 가는 것입니다.

 

 

체력이 떨어지니까 운동량도 점점 줄어들고 비례하여 근육량도 줄고 만성적인 질환과 퇴행성 증상들이 지속해서 나타나게 되는 것입니다.

 

▣ 근육량 계산하기

근육량은 키와 몸무게, 나이에 따라 약간의 차이는 있습니다만 통상 

- 여자 근육량 평균 수치는 몸무게 x 0.34

- 남자 근육량 평균 수치는 몸무게 x 0.4로 계산하면 됩니다.

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즉, 예를들어 몸무게가 50kg이라면 여자는 17.0kg이 표준이라고 생각하시면 된다고 합니다.

물론, 나의 현재 근육량과 체지방량을 알기 위해서는 인바디체크를 해보면 됩니다. 요즘은 시중에 인바디 측정이 가능한 가정용 스마트 체중계들이 많이 판매되고 있습니다. 

몇달 전 저도 구매해서 사용하고 있는데  혹시 궁금하신 분들은  아래 후기 참조하세요.

 

 

[제품후기] 인바디 체중계 앳플리

 

 

위 체중계로 측정한 제 결과입니다.

 

인바디 체중계 측정 결과

 

 

먼저 박스 친 근육량과 골격근량 두가지는 다음과 같은 차이가 있습니다.

 

일반적으로 운동으로 늘릴 수 있는 근육이 "골격근량"입니다. 보통 말할 때 '근육을 좀 키워야지'라고 하는데 엄밀히 따지면 옳은 표현이 아닙니다. 정확히는 '앞으로 골격근량을 늘려야지'라고 이야기해야 합니다.

근육은 크게 세가지로 구분됩니다.

 

1.심장근육 : 이완과 수축을 조절할 수 없는 불수의근, 심장이 수축하여 혈액을 순환하도록 도와주는 근육, 이 근육은 의지로 컨트롤 할 수 없고 단련할 수 없음

2. 내장근육 : 이완과 수축을 조절할 수 없는 불수의근. 소화기관이 연동운동을 통해 음식물을 이동하도록 조절하는 근육. 역시 의지로 컨트롤하거나 단련할 수 없음

3.골격근육 : 수의근으로 안구를 움직이고 허벅지 근육을 수축하는 등 몸을 미세하게 조절하고 움직이도록 하는 역할을 함. 운동을 통해 단련할 수 있음.

 

이 세가지 모두를 근육량 합으로 측정되는 수치는 그래서 우리가 생각하는 상식적인 근육량 (골격 근육
)보다 높게 측정됩니다.

골격근량 정도

 

즉 앞에 인바디 측정에서 제 골격근육량 19.9kg이 흔히 '근육을 키워야지'할 때 근육량 입니다. 앞서 몸무게 X 0.34 계산법과는 조금 차이가 있습니다.

위 측정 그래프에서 보면 표준 보다 낮은 편으로  21정도는 되어야 하지 않을까 싶습니다.  

 

 

 

다음으로 기초대사량은 보통 기초대사량이 높아야 한다.  동일 양의 음식을 먹어도 기초대사량이 낮으면 사용되지 않은 에너지가 지방으로 남는 정도는 알고 있습니다만, 기초대사량은 근육량과 관계가 있습니다.

 

▣ 기초대사량

심장박동, 호흡, 체온조절 등 기초적인 생명활동을 위해 필요한 최소한의 에너지를 의미합니다. 기초대사량은 근육량과 비레하기 때문에 근육이 많을수록 높아집니다. 

 

▣ 기초대사량 계산법

 

기초대사율 계산_해리스베네딕트 공식

 

기초대사량 계산하는 법은  기관이나 연도별 공식에 따라서 조금씩은 차이가 있습니다만 보편적으로 가장 많이  사용하는 기초대사량 계산식은 헤리스-베넥딕트 공식이라고 합니다. 

[예시] 

남성 I 키180 , 몸무게 75 , 나이 30이라고 가정한다면 ,  66.47+(13.75*75)+(5*180)-(6.76*30) = 1,797.62 칼로리

여성 I  키 160 , 몸무게 50 , 나이 30이라고 가정한다면,  665.1+(9.56*50)+(1.85*160)-(4.68*30) = 1,298.7 칼로리

출처 I 네이버

 

※ 여자 평균 기초대사량 : 1,100 ~ 1,300 칼로리(kcal)

 

연령대별 여성 기초대사량

20대 성인 여자는 평균 1,310kcal 

30대 성인 여자는 1,316kcal

40대 성인여자는 1,250kcal

50대인 저는 위 인바디 체중계 측정에서 1171 칼로리입니다. 확실히 40대 기준 더 낮은 기초대사량 입니다.

이상 50대 여성 표준 근육량과 기초대사량을 살펴봤습니다. 

이제 막 50대로 접어들었지만 나이가 들수록 삶의 질을 높일 수 있는 가장 근원적인 요소 중 하나는 건강이라는 생각이 듭니다.

근육량을 늘리는 방법 좀더 고민하고 실천하는 일상이 되어야 겠습니다.