변비 해결을 위한 일상 루틴 5가지
- 건강/질병
- 2022. 11. 19.
올해 초 약 3개월 이상 아침에 눈 뜨자마자 공복에 물 한 컵으로 시작하는 루틴을 지켰습니다. 당시 건강의 변화는 크게 느껴지지 않았지만 지금 생각해보면 그 어느 때 보다 장 활동이 건강했고 변비 증세가 없었던 때였습니다.
최근 변비로 인해 컨디션도 찌뿌둥하고 변비가 해결되어도 배변 루틴이 없으니 화장실을 다녀와도 시원하지 않고 계속 컨디션이 왔다 갔다입니다. 다시 한번 일상의 루틴, 습관으로 변비를 멀리하고 싶은 마음에 변비 해결을 위한 실천 지침들 모아서 정리해 봅니다.
변비로 인해 나타나는 증상들
변비는 컨디션을 다운시키는 것으로 그치지 않고, 두통이나 피부 트러블 등의 원인이 되기도 합니다.
장기적으로는 대장암 발생에 영향을 미칠 수도 있다고 합니다.
원리는 대장 속에서 정체된 변에서 유해물질을 발생시켜 혈관을 통해 혈액 그리고 온몸으로 독성이 퍼지는 것입니다. 두통, 현기증, 요통 등 모두 변비로 인한 자율신경의 교란에서 비롯되는 경우도 있습니다.
변비라고 진단받는 경우
그리고 이 정도가 변비인가? 아닌가? 가 간혹 고민되는 경우도 있는데 전문가들은 다음과 같은 경우를 변비라고 합니다.
- 보통 3일에 한 번 이하로 배변 횟수가 적거나, 변이 딱딱하고 소량의 변을 보는 경우
- 변을 보고도 변이 남은 것 같은 잔변감이 있거나 배변 시 과도하게 힘을 줘야 하는 경우
구체적으로는 ▲배변 횟수가 주 2회 이하 ▲대변을 참는 증상 ▲배변 시 굳은 변을 보면서 통증을 느끼거나 힘들어하는 경우 ▲직장에 대변이 다량으로 체류 된 경우 ▲대변이 굵어서 변기가 막히는 경우 이러한 증상
위 증상 중 두 가지 이상이 2개월간 최소 1주일에 한 번 이상 나타나면 변비로 진단한다.
일상에서 변비가 생기는 원인
음식물이 변이 되기까지 위와 소장 그리고 대장을 거쳐 걸리는 시간은 약 15~20시간 정도입니다. 대장의 마지막 단계인 직장에서 변이 일정 정도 차면 변의를 느껴 장운동을 촉진하고 변을 내보낼 신호를 우리 뇌로 보내게 됩니다. 변비는 이런 매우 정교한 시스템 체계 어딘가에 문제가 생긴 것입니다.
직장인들은 직장성 변비를 가장 많이 겪는데 변의를 느껴도 시간에 쫓겨 타이밍을 놓치게 되고 이런 과정의 반복이 이후 직장에서 보내오는 신호에 점점 둔감해져서 변비까지 가게 됩닌다.
주변에 변비약을 자주 먹는 경우도 보는데 이 경우도 직장의 감각을 실제 느끼는 과정이 점점 둔감해져서 직장성 변비가 생긴다고 합니다.
저는 요즘 변의는 느끼지만 배변량이 적고 컨디션도 계속 찌뿌듯한데 이런 경우를 과민성 대장증후군이라고 하네요.
아무튼 일상 루틴으로 변비 탈출, 건강 안 배변 습관을 가져올 수 있는 방법은 다음과 같습니다.
변비 해결을 위한 일상 루틴
1. 매일 규칙적인 배변 시간을 지킨다. 변의를 느끼면 바로 화장실로 가는 습관을 들인다.
2. 대장의 연동운동에 도움이 되는 식습관을 갖는다. 식이섬유가 풍부한 음식을 의도적으로 먹는다.
하루 권장 섬유질은 최소 30mg으로 감자, 고구마 각종 채소 등 뿌리 식품에 섬유질이 많다. 미역과 다시마 같은 해조류도 섬유질을 많이 가지고 있으며 배변에 좋은 음식이다.
3. 물을 충분히 마신다. 앞서 섬유질이 풍부한 식품을 섭취하되 물을 마시지 않으면 오히려 변이 딱딱해질 수 있다. 하루 1.5~ 2리터 이상의 물을 마시고 아침 식사 전 음료는 장운동 촉진에 효과적이다.
4. 대장을 강화시키는 운동을 한다. 걷는 것만으로도 장을 자극하지만 여기서 나아가 복근 운동, 복식 호흡 등을 더하면 대장을 더욱 자극하여 강화할 수 있다.
5. 변비약 사용 시 주의를 기울인다. 변비란 주 3회 이하의 배변, 1회 배변시 30g 이하일 때를 말한다. 이외의 경우라면 치료나 약 사용에 대해 좀더 주의를 기울 일 필요가 있다.
변비약은 크게 팽창성, 자극성, 연하성 하제로 나뉘는데 이중 특의 유의해야 할 것은 자극성 하제이다. 장기간 사용시 대장의 미세 신경 기능을 오히려 떨어트릴 수 있다.
변비는 건강에 치명적이진 않지만, 삶의 질을 크게 떨어뜨리는 불쾌한 병이라는 이야기에 정말 공감이 갑니다.
저도 위 루틴 중 최소 3가지는 바로 실천을 다짐합니다 ^^