철분이 부족해서 헌혈 실패했다면

 

 

성년이 된 딸내미가 친구들과 헌혈을 하러 갔다가 본인만 못했다고 합니다. 이유는 철분수치가 헌혈을 할 만큼 안되어서 못했다고 하네요.

과하게 챙기지는 못해도 나름 고기와 과일 등 골고루 먹이려고 애쓰고 체력적으로 힘들어 할때는  한약도 한번씩 지어 먹였는데 남들보다 특정 영양분이 부족하다고 하니 엄마 마음이 훅~ 무거워졌습니다.

워킹맘 당장 드는 생각은 '철분'영양제 사서 먹어야 겠다 싶기는 한데, 그 전에 '철분'에 대해 다시한번 살펴보려 합니다. 

특히 여자라면 '철분'에 좀더 민감할 수 밖에 없는데 딸내미가 '철분'이 충분하지 않다고 하니 말이죠.

 

 

가장 흔한 영양 결핍 : 철분

 

🤦‍♀️ 위와 같은 타이틀을 보니 조금 마음이 놓입니다. 의외로 '철분'은 가장 흔한게 결핍이 될 수 있는 영양분이라고 합니다.

철분은 우리 몸에 필수 영양분이지만 생각보다 결핍이 쉽게 일어날 수 있다.

(🤦‍♀️ 요즘 채식위주의 식단을 하는 분들이 많던데 특히 고기를 섭취하지 않 경우 철분 섭취가 부족해지기 쉽다고도 합니다)

세계보건기구(WHO)에 따르면  특히 어린이와 임산부 사이에서 많이 나타나고, 선진국에서 발생하는 유일한 영양 결핍이다.

 

 

철분의 기능

 

 

적혈구의 핵심 요소이며 폐에서 몸의 나머지 부분으로 산소를 운반하는 것을 돕는다. 또한 유해산소를 제거하며 혈액 속 헤모글로빈 합성에 필수적이고, 인체의 성장과 발육에 관여하며 면역기능 향상에도 도움을 준다 

 

우리 신체에 철분 부족으로 나타나는 빈혈은 적혈구가 산소를 전달하기 어렵게 만든다.

빈혈의 대표적인 증상으로는 피로, 가슴 통증 또는 호흡곤란, 수족냉증, 현기증과 두통, 식욕부진 등이 있다.

임산부에게 있어 철분의 효능은 철결핍성 빈혈증상을 막을 수 있고 조산이나 사산의 확률을 낮춰주며 출산 시 출혈로 인한 철 결핍을 막아주고 수유 시 산모와 아이에게 충분한 철분을 보충해줄 수 있다

하지만 철분이 부족하더라도 별다른 증상이 나타나지 않을 수 있으며 본인 스스로 느낄 수 있는 자각증상이 없는 경우가 많으니 임산부라면 철분 부족 증상이 나타나지 않더라도 충분량의 철분을 보충해주는 것이 좋다

일반인에게 있어 철분 부족증상은 머리카락이 과다하게 빠지거나 피곤하고 피부가 건조해지며 혀가 타는 듯한 느낌이 들고, 입 주변이 건조해지고 피가 날 수 있으며 멍이 잘 들게 된다

 

하루에 필요한 철분의 양

 

 

미국 국립 보건원(NIH)에 따르면, 남성과 여성, 그리고 연령에 따라 필요한 철분의 양이 다르다

 

◐임신하지 않은 19~50세 여성 18mg 

◐임산부 27mg  (참고로, 임산부 철분제의 1일 권장량은 24mg이지만 모든 함량이 다 흡수되는 것이 아니기 때문에 24mg 이상 더 많은 함량을 보충해주는 것이 좋다)

◐ 51세 이상 여성 8mg 

◑ 19세 이상 남성 8mg 

● 유아 및 소아 7~16mg (연령에 따라 다름)

 

단,  철분을 과하게 섭취하는 것 역시 건강에는 좋지 않으므로 피하는 것이 좋다.

미국 국립 보건원(NIH)은 10대 또는 성인일 경우 하루에 45mg 이상의 철분을 섭취하지 않도록 주의를 요하며

13세 이하는 하루 40mg 이상 섭취를 피해야 한다고 밝혔다.

 

 

철분의 종류

 

🤦‍♀️ 철분 영양제를 좀 찾다보면 자주 눈에 띄는 것이 헴, 비헴철분 같은 용어들이 보입니다. 무슨 의미인지 살펴봐야 겠습니다.

 

헴(Heme) vs 비헴(Non-Heme) 철분 ?

 

철분에는 두 가지 종류가 있는데 크게 동물성 철분과 식물성 철분을 의미한다.  (동물성 헴철분 VS 식물성 비헴철분) 식품에서는 육류, 가금류, 해산물이 헴과 비헴 철분을 모두 포함하고 있다.

미국 모 연구기관에 의하면 헴 철분은 식물성 비헴 철분보다 몸에 더 쉽게 흡수되기 때문에 두 종류의 영양소를 모두 섭취하는 것이 다이어트 측면에서도 도움이 될 수 있다고 한다.

 

 

철분 섭취를 높이는 음식

 

 

 

 

🤦‍♀️ 사실 특별히 영양제를 먹지 않아도 일상의 식품으로도 철분 섭취가 가능할 것 같습니다.

어떤 음식들이 있을까요?

 

1. 달걀, 붉은 고기, 간, 닭 등의 내장은 헴철분의 주요 공급원이다.

많은 동물성 단백질들이 헴철분을 가지고 있는데, 갈은 쇠고기(93% 약 113g)에 2.63mg, 달걀(큰 알 2개에 1.68mg), 돼지 허릿살 (85g)당 0.5g을 살짝 넘음) 등에 들어 있다.

간이나 내장은 특히 철분이 풍부하다. 예를 들어 돼지 약 28g에는 6.61mg의 철분이 들어 있다.

 

2. 굴, 홍합, 조개는 철분이 풍부하다

조개, 홍합, 그리고 굴과 같은 연체동물(껍질이 2개인 조개)은 철분이 풍부하다고 한다. 생굴 5개에 철분 3.23mg이 들어 있다.

또한 일반적인 해산물에도 철분이 들어 있는데 연어 (약 85g)는 0.2mg의 철분을 함유하고 있다.

 

3. 호박씨는 작지만, 철분 함량이 많다.

껍데기 없는 생호박씨 (약 28g) 당 2.7mg의 철분이 들어 있어 다양한 요리에 쓰일 수 있는 좋은 철분 공급원이다. 집에서 만든 트레일 믹스(trail mix, 다양한 견과류와 프레첼, 초콜릿 등을 섞은 간식), 빵 또는 머핀에 호박씨를 첨가하거나 요구르트, 시리얼 또는 샐러드의 토핑으로 얹으면 (약 28g)에 7g의 단백질이 들어 있다.

 

4. 검은콩과 비타민C가 풍부한 채소를 같이 준비하자.

삶은 검은콩은 한 컵당 3.61mg의 철분을 제공하는 훌륭한 철분 공급원이다. 철분 흡수율을 높이기 위해 케일, 피망, 브로콜리, 콜리플라워와 같은 건강한 음식들과 같이 섭취하는 것이 좋다. 비타민 C는 비헴철분의 흡수를 돕는 영양소이다. 검은 콩을 샐러드에 넣거나, 퓌레(과일이나 삶은 채소를 으깨어 물을 조금만 넣고 걸쭉하게 만든 요리)로 만들어 생 채소를 찍어먹거나, 살짝 데치거나 볶아 먹어 보자. 검은 콩 통조림의 요리법은 무궁무진하다.

 

5. 시금치는 익히거나 생으로 먹어도 철분을 제공한다.

어떻게 먹든간에 시금치를 통해 철분을 섭취할 수 있다.  건강한 녹색 채소 한 컵(냉동 후 삶은)에는 3.72mg의 철과 단백질, 섬유질, 칼슘, 그리고 비타민 A와 E가 들어 있다.

메이요 클리닉에 따르면, 칼슘은 뼈를 튼튼하게 유지하는데 필요하며, 비타민 A는 시력과 면역력에 좋다. 그리

 

6. 참깨 역시 철분도 가득하다.

참깨는 한 테이블 스푼당 1.31mg의 철분과 구리와 같은 많은 다른 필수 영양분을 제공한다. 게다가 인, 비타민 E, 그리고 아연을 함유하고 있다.

 

이외에도 철분이 많은 음식으로는 소고기, 계란 노른자, 깻잎, 브로콜리, 당귀, 벌꿀, 가지, 굴, 바지락, 해조류, 견과류 등이 있다 

🤦‍♀️ 하지만 매일 이렇게 철분이 많은 음식을 권장량만큼 섭취하기란 어렵거나 저희집 딸내미처럼 현재 충분하지 않다면  철분제로 보충이 좀더 쉬운 방법 일 것 같습니다.

 

 

그래서 제가 검색과 추천을 통해 구입한 철분제는 솔가철분제25 (90캡슐_25,800원)로 구입. 뭐 특별히 뭐가 더 좋아서라기 보다 많이들 보편적으로 먹는 철분제라기에 구매해서 매일매일 꼭 챙겨먹으라고 신신당부하며 줬습니다.