코골이 줄이는 확실한 방법
- 건강/건강 정보
- 2023. 9. 25.
얼마 전에 영화 '잠'을 봤습니다. 남편의 코골이 그리고 수면 중 기이한 행동을 소재로 한 영화였는데 아직 안 보신 분들께는 추천합니다. 소재도, 영화 구성도 재미있었습니다.
영화 보면서 저도 남편의 코골이가 떠올랐습니다. 젊었을 때는 지금 정도는 아니었던 것 같은데 가끔은 베개로 얼굴을 덮어버리고 싶을 만큼 코골이가 점점 심해졌고 한편으로는 저 역시 그렇지 않을까 싶은 생각도 듭니다.
그런데, 최근에 변화가 생겼습니다. 남편의 코골이가 많이 줄었습니다. 늘 저보다 먼저 잠들어 코를 고는 남편 때문에 한참을 잠 못 들곤 했는데 생각해 보니 최근에 이런 기억이 없습니다.
코골이 줄이는 방법, 코골이 치료법, 코골이 방지밴드, 코골이 줄이는 운동 등등 여러가지 방법들이 연관검색어에 뜹니다만 저희 남편의 코골이가 준 원인은 체중 감량입니다. 두 달 전쯤 약 6~7kg 정도 다이어트로 체중을 줄였습니다.
본인도 체중이 줄고나서 그전에 겪던 피부 질환이나 기타의 안 좋은 증상들이 많이 나아졌다고 합니다.
아래 코골이의 원인 혹은 코골이를 줄이는 방법들 여러가지 중 한 가지라도 본인 혹은 룸메에게 적용할 수 있는 방법이 있는지 찾아보셨으면 합니다.
코 고는 소리 없는 수면 환경, 좋은 컨디션 유지에 너무너무 중요합니다.
코골이의 원인
1. 비강저항 : 비강 (코의 등쪽에 있는 코 안의 빈 곳) 내 이상 증세가 생겨서 공기의 흐름이 방해되면 코를 고를 수 있습니다. 이 증세로는 비염, 비중격 왜곡, 코폴립, 알레르기 반응 등에 의해 발생할 수 있습니다.
2. 목의 통로 감소: 목의 근육 또는 다른 조직(예: 편도 등)의 비정상적인 크기나 위치로 인해 호흡 공기 통로가 좁아지면 코를 고를 수 있습니다.
🙇♀️ 코골이의 주된 이유가 코보다는 바로 목 주변 근육의 변화에서 오는 원인이 크다고 하는 사실, 저는 이번에 알았습니다.
3. 근육의 이완: 수면 중에 목 주변의 근육이 과도하게 이완되면, 공기 통로가 좁아져서 코를 고를 수 있습니다.
4. 체중 증가: 과체중이나 비만은 목 주변에 지방 조직이 증가하게 되어 공기 통로를 좁히고, 이로 인해 코를 고를 확률이 증가합니다.
5. 알코올 및 수면 유발 약물: 알코올이나 몇몇 수면 유발 약물은 근육을 이완시켜 호흡 경로를 좁히는 원인이 될 수 있습니다.
6. 수면 무호흡증: 이는 잠자는 동안 일시적으로 호흡이 멈추는 상태를 말하며, 코를 고는 원인 중 하나입니다.
7. 흡연: 흡연은 호흡 기관의 염증을 증가시켜 코를 고는 원인이 될 수 있습니다.
8. 임신: 임신 중에는 호르몬 변화로 인해 점막이 부어오르고, 이로 인해 호흡 공기 통로가 좁아질 수 있습니다.
9. 노화: 나이가 들면서 목 주변의 근육 및 기타 조직의 탄력성이 감소하면, 코를 고를 확률이 높아질 수 있습니다. 또한 중년 이후 체중 증가의 가능성이 높아질 수 있고, 목 주위의 지방이 늘어나면 공기 통로가 좁아져 코를 고는 현상이 나타납니다.
🙇♀️ 느낌적인 느낌인지 위의 내용과 관련하여 아이들은 코를 골아도 탄력 있는 소리를 내는 반면에 어른들 특히 나이가 들수록 코를 고는 소리도 길게 늘어지는 소리가 나는 듯합니다.
10. 건강 문제: 일부 건강 문제, 예를 들면 갑상선 기능 저하증이나 당뇨병, 위식도 역류 질환 등은 코를 고는 원인이 될 수 있습니다.
코골이를 줄이는 방법
1. 올바른 수면 자세: 등을 바닥에 대고 누우는 것이 코를 덜 고는 데 도움이 될 수 있습니다. 옆으로 누우면 턱이 뒤로 빠져 목의 공기 통로가 좁아져 코를 고를 가능성이 높아집니다.
🙇♀️ 저도 남편도 바로 누워서 잠을 거의 못 자는데 코골이를 줄이려면 천장을 보고 바로 누워 자려는 노력을 해야겠습니다.
2. 머리를 높게 하기: 베개를 두 개 사용하거나 머리를 높게 지지할 수 있는 베개를 사용하여 머리와 목이 적절한 각도를 유지하게 합니다.
3. 체중 관리: 과체중이면 목 주위에 지방이 쌓여 공기 통로가 좁아질 수 있습니다. 건강한 체중을 유지하는 것이 좋습니다. (🙇♀️ 체중과 코를 고는 것의 관계는 뒤에서 조금 더 설명하겠습니다 )
4. 습도 조절: 건조한 환경은 목과 코의 점막을 건조하게 만들어 호흡을 어렵게 할 수 있습니다. 적절한 습도를 유지하는 것이 코골이를 줄이는데 도움을 줍니다.
5. 금연: 흡연은 호흡 기관의 염증을 악화시켜 코를 고는 원인이 될 수 있습니다.
6. 알코올과 수면 촉진제 피하기: 잠자기 전에 알코올이나 수면을 촉진하는 약물을 피하는 것이 좋습니다. 이런 물질들은 근육을 이완시켜 호흡 경로를 좁힐 수 있습니다.
7. 비강 확장 스트립: 일부 사람들에게는 비강 확장 스트립이 도움이 될 수 있습니다. 이는 비강을 더 넓게 만들어 공기의 흐름을 증가시킵니다.
이러한 원인 중 하나 또는 여러 가지가 결합되어 코를 고는 문제를 유발할 수 있습니다. 지속적이고 심한 코 고음이 발생한다면 전문가와 상의하는 것이 좋습니다.
체중을 줄이면 코골이가 줄 수 있다
체중 감소는 특히 과체중이나 비만인 사람들에게 코골이의 감소에 도움을 줄 수 있습니다.
체중이 증가하면 목 주변에 지방이 쌓일 확률이 높아집니다. 이 필요 이상의 지방은 호흡 공기 통로를 좁히며, 근육과 기타 조직의 부담을 높여 코골이를 유발하거나 악화시킬 수 있습니다.
또한, 체중 감소는 수면 무호흡증의 위험을 줄일 수도 있습니다. 수면 무호흡증은 잠자는 동안 일시적으로 호흡이 멈추는 상태로, 코골이의 주요 원인 중 하나입니다. 체중을 줄이면 이러한 무호흡의 발생 빈도나 심각도가 줄어들 수 있습니다.
하지만 모든 사람이 체중을 줄이면 코골이가 완전히 사라지는 것은 아닙니다. 코골이는 여러 가지 원인으로 인해 발생할 수 있기 때문에 체중 감소만으로 코골이 문제가 완전히 해결되지 않을 수도 있습니다. 하지만 체중 감소는 코골이나 수면 무호흡증의 위험을 줄이는 데 기여할 수 있는 중요한 요소 중 하나입니다.
🙇♀️ 다이어트까지는 아니어도 적정체중을 유지하는 것은 건강상 그리고 일상생활 많은 부분에 굉장히 영향을 주는 것을 다시 한번 알았습니다.
참고로 적정체중 계산은 계산식을 몰라도 네이버에 '적정체중계산기'라고 치고 키, 몸무게, 나이를 입력하면 바로 어느 정도 인지 알 수 있습니다.