[영양제] 비타민 D 선택 기준 & 내가 먹는 비타민 D
- 건강/약 I 제품
- 2020. 11. 23.
매년 회사에서 건강검진을 받아요. 그리고 이렇게 정기적으로 받은지는 꽤 되는데 서너해전부터는 부인과 진료 후 선생님이 현재 먹고 있는 영양제가 있는지를 꼭 묻습니다. ( 그 의사쌤 기준 40대 중후반 이후 진료 고객에게는 필수 질문이 아닌가 싶어요)
그렇게 물어보시고 꼭 챙겨먹으라고 하는건 종합비타민일 것 같지마 비타민D 였어요. 막연히 여성에게 좀더 필요한 영양분인가 싶어서 저도 2년전부터 종합비타민 외 따로 구매해서 더 먹고 있긴 합니다. 그리고 얼마전 어디서 봤는지 햇빛 노출이 적은 겨울철 필수 영양제라고 본 것도 같아서 이번 기회에 비타민D는 왜 여성필수 영양제인지? 살펴봅니다.
비타민 D 의 기능 & 결핍 / 비타민 D 선택기준 / 내가 먹는 비타민 D
비타민 D의 기능
비타민D는 우리 몸을 유지하는데 다양한 역할을 한다. 칼슘과 인산염 흡수를 도와 뼈를 튼튼하게 해주고, 림프구를 활성화시켜 면역력을 높인다. 암세포 증식을 막는다는 연구도 있다. 비타민D는 피부가 햇볕에 노출되어야 생성되기 때문에 ‘햇볕 비타민'이라고 불리는데, 햇볕과의 연관성 때문에 비타민D 결핍은 우울증으로 이어질 수 있다는 인식이 있다. 최근에는 비타민 D가 심장병, 암, 염증을 비롯한 여러 만성 질환에서 잠재적 인 역할을하는 것과 관련이 있다는 연구결과도 있다.
출처 : 캔서앤서(cancer answer)(http://www.canceranswer.co.kr)
비타민D의 결핍
비타민 D 결핍은 자외선 차단제를 항상 바르거나 야외 활동을 꺼리는 (혹은 코로나19, 독감 바이러스 등으로 점점 못하게 되는 ㅜㅜ) 모든 연령대의 사람들에게 자주 나타난다
비타민 D 결핍 증상으로는 50세 이상의 연령, 검은 피부, 비만, 아픈 뼈, 우울증, 머리에서 나는 땀, 소화 장애가 있다. 특히 노인들의 비타민 D 결핍이 많으며 이것은 노인들이 실내에서 시간을 주로 보내고 있을 뿐만 아니라 햇빛에 노출되도 더 적은 양을 생성하기 때문입니다 (70세 이상의 경우 동일한 햇빛에 노출되더라도 젊은 사람들에 비해 30% 정도 적게 비타민 D를 생성한다). 비타민 D3 수치가 상승하면 매년 전 세계적으로 1백만 명의 목숨을 앗아가는 만성 질환을 예방할 수 있다고 말하는 전문가도 있다
자연 상태에서 비타민 D를 치료 수준으로 함유하고 있는 식품은 거의 없으며 강화 식품조차도 건강에 필요한 비타민 D를 충분히 함유하고 있지 않습니다.
비타민 D 결핍의 7가지 징후
비타민 D가 결핍되었는지 확실히 알 수 있는 유일한 방법은 혈액 시험이지만 일상에서 주의해야 할 일부 징후와 증상도 있다.
| 1.검은 피부 — 흑인은 피부가 검기 때문에 비타민 D가 결핍될 확률이 더 높습니다. 흰 피부를 가진 사람들보다 최대 10배 정도 더 많이 햇빛에 노출해야 동일한 양을 생성할 수 있습니다. 2."우울한" 기분 — 기분을 고조시켜 주는 뇌 호르몬 세로토닌은 밝은 빛에 노출되면 상승하고 햇빛에 노출되지 않으면 줄어듭니다. 2006년 과학자들이 80명의 노인을 대상으로 비타민 D가 정신 건강에 미치는 영향을 연구했으며, 비타민 D 수치가 가장 낮은 사람들이 건강 관리를 받은 사람들에 비해 11배 많이 우울증에 걸릴 위험이 있다는 사실을 밝혔습니다. 3.50세 이상 — 앞에서 언급했듯이, 나이가 들면 피부는 햇빛에 노출되었을 때 비타민 D를 많이 생성하지 않습니다. 또한, 신장도 비타민 D를 여러분의 몸에서 사용하는 형태로 전환하는데 효율성이 떨어집니다. 그리고 나이가 많은 성인은 실내에서 더 많은 시간을 보내게 됩니다. 4.과체중 또는 비만(또는 근육량이 많은 경우) — 비타민 D는 지용성의 유사 호르몬 비타민으로서, 지방을 모아서 "싱크" 역할을 하는 체지방을 의미합니다. 과체중이거나 비만인 경우 날씬한 사람보다 더 많은 비타민 D가 필요합니다. 근육량에 의해 체중이 더 많이 나가는 사람도 마찬가지입니다. 5.뼈의 통증 — 홀릭 박사에 따르면 통증, 특히 피로감을 동반한 통증으로 병원을 찾는 사람들의 상당수가 섬유근육통 또는 만성 피로 증후군으로 오진을 받고 있습니다. 6.머리에서 나는 땀 — 홀릭 박사에 따르면 비타민 D 결핍의 첫 번째 징후는 머리에서 땀이 난다는 것입니다. 사실, 내과의사들은 이런 이유로 신생아의 머리에서 땀이 나는지 산모에게 물어보기도 했습니다. 신경근의 과민성으로 인한 신생아의 과도한 발한은 비타민 D 결핍의 가장 흔한 초기 증상입니다. 7.소화 장애 — 비타민 D가 지용성 비타민이라는 것을 기억하십시오. 즉, 위장 상태에 따라 지방을 흡수하는 능력이 달라지며 비타민 D와 같은 지용성 비타민도 적게 흡수할 수 있습니다. 여기에는 크론병, 복강 및 비복강 글루텐 민감성, 염증성 장(腸)질환이 포함됩니다 |
(이상 Korean. mercola. com : 비타민D 결핍증후 참조)
비타민 D 선태기준
사실 먹으면서도 햇빛을 받으면 생성된다고 하니 그렇게 중요한 영양제라고 생각은 안했었는데, 나이가 들수록 특히 여성에게 중요한 영양제입니다. 생각해보니 검강검진시 부인과 선생님뿐만 아니라 종합 상담 의사쌤도 골밀도 수치를 얘기하면서 비타민D 복용을 얘기했던 것 같습니다.
그래서 비타민 D를 하나 선택해서 먹고는 있는데 이왕이면 좋은 비타민D를 먹어야 할 것 같아 비타민D 선택기준 알아봅니다.
적절한 비타민 D 수치 (섭취량 기준)
현재 우리나라에서 권장하는 비타민D 일일 섭취량은 성인 기준 충분 섭취량 400IU, 상한 섭취량 4,000IU다.
| 평균필요량 I 평균필요량은 대상 집단을 구성하는 건강한 사람들의 절반에 해당하는 사람들의 일일필요량을 충족시키는 값으로서 대상 집단의 필요량 분포치의 중앙값으로부터 산출한 수치입니다. 영양소 섭취 상태를 민감하게 반영하는 기능적 지표와 영양상태에 대한 기준이 있는 경우에 평균필요량을 설정할 수 있기 때문에 모든 영양소에 대한 평균필요량이 있지는 않습니다. 권장섭취량 I 권장섭취량은 성별 연령군별 거의 모든 건강한 사람의 영양소 필요량을 충족시킨다고 추정되는 수치로서 평균필요량에 표준편차의 두 배를 더한 값입니다. 충분섭취량 I 충분섭취량은 영양소의 필요량에 대한 자료가 부족할 경우에 제시됩니다. 건강한 사람들의영양소 섭취량을 관찰하여 중앙값을 기준으로 정합니다. 상한섭취량 I 상한섭취량은 인체건강에 유해 영향이 나타나지 않는 최대 섭취수준입니다. 영양소의 과잉섭취로 인한 위험을 예방하기 위해서 설정되었습니다. 비타민A, 비타민D, 비타민E, 비타민C, 니아신, 비타민B6, 엽산, 칼슘, 인, 마그네슘, 철, 아연, 구리, 불소, 망간, 요오드, 셀레늄, 몰리브덴은 상한 섭취량이 설정된 영양소들입니다. 비타민 무기질 제제 등 보충제를 통한 과다한 섭취가 되지 않도록 주의해야 할 것입니다. |
비타민D의 작용이 뼈를 넘어서 인체 곳곳에 미친다는 것이 이미 수없이 많은 연구에서 밝혀지고 있고 게다가 우리에게 알려진 비타민D 권장 섭취량이 매우 낮아서 외려 문제란 것도 이미 밝혀졌다. 우리나라에서도 현재 정해진 비타민D 일일 섭취량 400IU가 아니라 그 이상의 섭취량을 권하고 있는 의사나 약사들이 늘어나고 있다고 한다.
즉 비타민 D 선택시 4,000IU를 최대값으로 일일 복용량이 구성된 비타민 D를 본인의 연령, 신체건강정도, 검강검진을 통한 의사소견 등을 바탕으로 고르면 될 것 같다 (이상 개인적인 의견입니다 ^^)
내가 먹는 비타민 D
저는 종합비타민을 먹는 브랜드몰에서 비타민D를 고르다 보니 위 비타민 D를 선택해서 먹고 있어요 1일 섭취향이 2000IU 정도이고, 납작한 알약 모양으로 크지 않아서 먹는데도 별 문제 없습니다.
위 표) 보건복지부2015 _기준 충분섭취량 19세~64세 성인 10mg(400IU) ≪ 50mg (2000IU) ≪ 충분섭상한 섭취량 (100mg 4000IU) 이하로 먹고 있는 셈입니다.
하지만 이번 글을 정리하다 보니, 비타민D의 원료로 구성되는 식물성 비타민D2와 동물성 비타민D3 중 다수의 연구를 통해 비타민D3의 흡수율이 더 높다는 내용과 체내 흡수율이 높은 비타민D를 섭취하고자 한다면 내가 먹는 비타민D의 구성 성분이 D3인지, 비중이 높은지 등 확인하는 것이 바람직할 것 같아요.
제가 먹고 있는 GNC 비타민 D는 비타민 D3 혼합제제로 원재료가 표기되어 있습니다. 가격은 동원FB몰이 GNC 공식수입처로 해당 몰에서 구매하고 있는데 쿠폰 등 할인 받으면 2만원대 중반으로 구매하고 있어요.
[참고 ] 타브랜드 비타민D 참고 기준
그외 다른 비타민D 제품들 살펴보니 위와 같은 특징들을 설명하고 있는데, 비타민D 선택시 아래 요건들도 함께 살펴보면 좋을 것 같아 첨부해 봅니다. 그리고 ㅁ액상비타민D도 있다고 하니...다음에 한번 살펴보도록 하겠습니다.