[증상]갱년기 증상과 예방법
- 건강/질병
- 2020. 12. 22.
40대중반~50대초반. 나와 나이 차이가 한두살 위아래인데 지난해부터 사계절내내 손 선풍기를 가방에 넣어가지고 다니는 분이 있다. 겨울에도 그 분 자리는 창가나 스탠드선풍기가 쪽으로 배정한다.
증상은 대화하다가 얼굴에 송글송글 땀방울이 맺힐 정도로 더위를 많이 타고 본인의 입을 빌리면 다른 이상증세가 아니라 경년기라 한다. '이상증세'가 아니라고 했지만 그동안 한번도 경험해보지 못한 증세면 '이상증세'가 맞고 그 증세의 이름은 '갱년기'이다.
비슷한 연배인 나의 증상은 더위는 아니고 굳이 40대 초반과 달라진 것이 있다면 피로감과 불규칙한 생리주기이다. (폐경기를 의심해서 병원진단 받았던 나의 경험기는 전에 공유한 바 있다)
셀럽이나 연예인이 아니어도 40대후반, 50대까지도 최근에는 보여지는 외모가 나이를 가늠하기 어렵게 워낙 영~하다. 하지만 신체나이따라 오는 증상은 결코 무시할 수 없는 누구도 피할 수 없는 증상이기에 '슬기롭게 갱년기 보내기'를 위해 공부 좀 해보고자 한다.
갱년기란 I 갱년기 증상 I 갱년기에 좋은 생활습관. 음식 I 갱년기 Q&A
1. 갱년기란
갱년기는 여성들이 월경이 끝나는 시점 전후에 난소의 기능이 점차 떨어져서 여성호르몬인 에스트로겐 부족을 겪는 시기를 말한다. 수개월에서 ~ 3년에 걸쳐 에스트로겐의 분비 저하로 월경이 폐지되는데 이런 시기에는 개인차가 있지만 대체로 나이로는 45세 ~ 55세 사이에 해당된다. 그 외에도 체질이나 영양생태, 분만의 경험과 횟수 등에 따라 달라지며 평균수명의 연장으로 폐경기 시점이 점점 늦어지는 경향에 따라 갱년기를 겪는 시점도 개인차와 함께 늦추어지는 경향이 있다.
갱년기에는 다양한 신체적, 정신적 변화를 겪게 되는데, 대표적인 여성 갱년기 증상으로는 열감으로 인한 홍조, 근육통, 두근거림, 불면증, 우울 등이 있다. 체내 호르몬 불균형으로 인해 자율 신경계가 정상적으로 활동하지 않아 생기는 증상들이다.
2. 갱년기 증상
갱년기 증상은 크게 신체적 변화와 심리적변화로 나눌 수 있다.
신체적 변화
- 폐경 : 월경주기와 기간, 양이 불규칙하다가 1년 이상 월경을 하지 않게 되면서 폐경이 된다. (2년전 부터 월경주기가 불규칙해진 나는 폐경 초기단계로 진입한 것이다 👱♀️ )
- 열성홍조 : 얼굴과 목이 갑자기 붉어지며 열감이 생김. 상체가 화끈거리는 느낌이 자주 발생하고, 실제 얼굴에 땀이 나고 홍조를 띄는 현상으로 앞서 지인분의 증상이다
- 수면장애 : 호르몬 밸런스가 깨지면서 혈액순환 저하, 자율신경계 저하로 불면증을 경험하게 된다.
- 골다공증 : 뼈의 보호 작용을 하는 여성호르몬의 분비 변화로 뼈의 밀도가 낮아져 골다공증의 발생 위험이 높아지고 뼈와 근육의 통증도 발생하게 된다
- 그외 비뇨생식기 기능의 위축으로 인한 성욕감퇴와 성교 시 불편감이 발생할 수도 있다고 한다.
심리적 변화
여성호르몬 분비 변화는 자율신경계의 저하 즉 균형이 깨지면서 기분 변화 폭이 커지게 된다.
불안하고 우울한 감정이 밀려오기도 하고, 신경이 예민해져 신경질적으로 변하기도 하며 건망증과 자신감도 상실하기도 합니다. 무기력증, 감정기복, 신경과민, 우울감, 불안감 그리고 이러한 감정 등을 극복하고자 알코올에 의존증 등도 갱년기에 나타나는 심리적 변화이다.
3. 갱년기에 좋은 생활습관. 음식
생활습관
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내 몸 관찰하기 : 평소 나의 건강과 기분상태, 몸의 변화가 있는지 이 시기는 좀더 예민하게 신경쓰고 관찰하기
- 규형잡힌 식사와 운동 : 균형잡히고 규칙적인 식습관과 운동으로 매일매일을 건강하게 생활한다
- 숙면을 위한 생활습관 : 금주, 금연 등으로 충분히 양질의 휴식이 될 수 있는 수면 환경을 갖춘다
- 주변,가족과 자주 대화하기 : 우울감이나 나의 감정변화에 대해 가족.지인들과 자주 대화하며 교류한다.
- 전문 의료진의 도움 : 신체적 혹은 심리적 증세가 본인이 컨트롤하기 어렵다고 생각되면 전문가 상담을 한다.
음식
갱년기에 도움이 되는 음식이나 여성호르몬이 많이 함유된 음식 등을 섭취하며 건강을 관리하는 것이 좋다.
석류
여성갱년기에 좋은 식품으로 가장 많이 손꼽히는 것이 바로 석류이다. 석류는 갱년기 여성이라면 대부분 섭취할 정도로 석류효능은 탁월한 것으로 알려져 있다. 석류의 원산지인 페르시아의 중년여성들이 다른 지역의 중년여성들보다 젊음을 오래 유지하고 갱년기 증상도 거의 나타나지 않는다는 것이 밝혀지면서부터 주목받기 시작했다.
석류는 씨앗 1㎏당 17㎎의 에스트로겐 성분을 함유하고 있어 각종 여성 질환에 효과가 있으며, 콜라겐 조직 활성화를 도와 피부의 탄력을 강화하고 주름을 개선하는 효과가 있다. 고혈압과 동맥경화 예방에도 탁월해 노년기에 접어드는 갱년기 여성들의 혈관 건강에도 좋다.
양배추
비타민K가 풍부하게 들어있는 양배추는 골다공증예방에 좋은 음식 중 하나이다. 이외에 양배추에 있는 보론이라나는 성분은 체내에서 에스트로겐 분비를 촉진시키도 농도를 더 증가시켜주어 여성 호르몬 결핍으로 나타나는 증상인 우울증, 불면증, 안면홍조 등 갱년기에 매우 좋은 음식이라고 한다. 양배추는 양배추즙으로 먹으면 더욱 효과가 좋다고 한다.
달맞이꽃 종자유
감마리놀레산은 갱년기 증상인 홍조와 스트레스, 우울증 재선에 탁월한 효과를 준다. 또한 피부건강과 생리통, 자궁 건강에도 효과적이다. 단, 적정량 이상 섭취시 소화불량에 시달릴 수 있다.
우유
우리 몸에는 기분을 조절하는 신경전달물질인 '세로토닌'이 있는데 이 물질이 부족하면 우울해지고 불안함을 느끼게 된다. 세로토닌을 증가 시키기 위한 방법으로는 우유를 마시는 것도 방법이 될 수 있다.
우유에는 필수 아미노산인 트립토판이 함유돼있으며 트립토판은 뇌의 신경 세포로 들어가 세로토닌을 만드는 원료로도 사용됩니다. 트립토판은 우유 외에도 치즈, 귀리, 달걀, 견과류, 생선, 요거트 등에도 들어있다.
콩류
콩에 든 이소플라본은 여성 호르몬인 에스트로겐과 유사한 기능을 한다. 꾸준히 섭취하면 호르몬 변화로 나타나는 각종 질환을 완화할 수 있다. 하루 두부 반모 정도를 권장한다.
4. 갱년기 Q&A
1. 갱년기는 40대 후반이상 여성에게만 온다?
주로 여성게서 일어난다고 알려졌으나 최근에는 남성에게도 있는 것으로 밝혀졌다.
남성의 갱년기는 눈에 띄는 뚜렷한 증상이 없기 때문에 혼자서 알아차리기 힘들다. 여성뿐 아니라 남자도 30대 후반부터 테스토스테론 호르몬 수치가 줄기 시작해 40대에 들어서면 갱년기 증상을 겪는다. 피곤감과 우울감, 성욕감소와 발기부전 등 성 기능 장애를 앓는다
또 여성중에서도 젊은 나이라도 난소 등의 생식기관을 적출받거나 장기간의 항암치료를 받은 여성에게서도 나타난다고 한다.
2. 갱년기 기간은 언제까지인가?
갱년기는 스트레스와 지나친 긴장감을 느끼는 것은 증상이 심한 생리 증후군과 비슷하지만, 길어야 주단위로 끝나는 월경전 증후군과 달리 갱년기는 이 기간이 매우 길다. 평균 6년 ~ 8년정도를 이 기간으로 본다.
3. 갱년기는 치료를 받아야 한다?
갱년기 증상이 심할 경우에는 여성 호르몬을 처방받아 복용하기도 한다. 전문가들은 증상이 가볍거나 호르몬 치료를 지양한다면 효능이 입증된 건강보조식품을 꾸준히 섭취하는 것이 도움될 수 있다고 조언한다.
4. 갱년기 증상 중 가장 많다는 안면홍조 예방법, 완화법은?
갱년기 증상은 정도와 기간은 개인차가 있는데 가장 대표적인 증상으로는 안면홍조 증세가 있다.
몸안에 열이 오르는 증상과 안면홍조를 느낄 때 시원한 물이나 시원한 곳으로 가는 것이 도움이 되며, .안면홍조로 잠이 깨는 것을 방지하기 위해 침실은 통풍이 잘 통하게 하고 공기가 잘 통하게끔 인견이나 가벼운 소재의 옷을 입는 것도 도움이 된다.