[다이어트 Q&A] 다이어트와 인슐린

 

최근에 봤던 도서 중 ' 호르몬을 모르고 다이어트를 얘기하지 말라'라는 내용이 있었습니다.

흥미롭죠? 칼로리도 아니고 지방도 아니고 다이어트의 핵심이 '호르몬'이라고 하니까요. 도서 내용에 의하면 우리 몸은 '호르몬'에 의해 지방을 태우기도 하고 쌓기도 한다고 합니다.

 

그래서 단순히 덜 먹고 안 먹고가 아니라 바로 지방과 밀접한 관련이 있는 이

'호르몬'에 대해 저도 알아보려 합니다.

제가 블로그에서 누누히 얘기했지만 전 보다 덜 먹는데 살이 찌고 있습니다.

이유는 우리 몸에서 아니 제 몸에서 형성되는 '인슐린' 바로 지방을 축적하는 호르몬 때문입니다.

( 🤦‍♀️ 인슐린은 당뇨병 환자들이 당 떨어질때 놓는 주사가 인슐린으로 그동안 알고 있었는데 그게 다가 아니었나 봅니다)

 

체내 인슐린의 역할

 

우리가 좋아하는, 음식들 _ 빵, 떡, 밥, 각종 스낵류들이 우리몸에서 소화과정을 거쳐 탄수화물의 가장 작은 단위인 포도당으로 분해된다. 이 포도당은 세포에 에너지를 공급하기 위해 소장을 통해 흡수되고 혈액을 통해 온몸으로 순환됩니다.

 

 

이때 인슐린이 혈액 속에 있는 포도당을 세포 속으로 넣어 주는 역할을 한다.

인슐린이 만들어지는 과정은 음식을 먹고 혈당이 올라갔을 때 즉 혈액 속으로 포도당이 들어오면 우리 몸의 췌장에서 인슐린이 분비된다.

 

인슐린이 없다면 포도당이 에너지원으로 활용되지 못하고 혈액 속에서 혈당이 높게 유지되는 상황이 발생. 즉 혈액 속에 당분이 높게 남으면 당연히 각종 질병 등을 유발할 가능성이 커진다.

 

그리고 음식을 통해 섭취된 포도당 중 에너지로 즉시 활용이 필요치 않은 포도당은 간과 근육에 글리코겐이라는 형태로 저장되는데 이 또한 인슐린의 역할이다.  이 글리코겐은 필요시 다시 분해되어 혈당을 일정 수준으로 유지해주며 우리 몸에 에너지를 공급해준다.

하지만 저장되어 있는 글리코겐도 소모되지 않는다면 이 것은 다음 단계로 지방으로 저장되는데 이것 또한 인슐린의 역할이다.

그래서 인슐린이 지방저장과 밀접한 관련이 있는 것이다.

 

음식물을 먹었는데 이미 나중에 사용할 글리코겐이 가득하다면  혈당은 모두 지방으로 저장됩니다. 즉 글리코겐이 많이 남은 상황에서 지방이 바로 태워지기는 어렵다.

 

참고로 지방을 축적시키는 호르몬이 인슐린이라면 반대로 에너지를 만들기 위해 저장된 글리코겐을 포도당으로 분해하고, 지방을 분해하는데 역할을 하는 '글루카곤'이라는 호르몬도 있다.

즉 인슐린이 분비되어 지방을 저장하는 대신 글루카곤이 분비되어 에너지를 소호하는 상황이 일상에서 더 많다면 살은 당연히 빠진다.

 

인슐린 저항성

과도한 인슐린으로 인해 발생 할 수 있는 상황에서 언급되는 내용들이 '인슐린 저항성'이다.

'인슐린 저항성'은 뇌졸증, 지방간, 통풍, 알츠하이머, 암 등 각종 질병과 만성질환에 관련되어 있다. 인슐린이 체내에서 필요이상 지속적으로 발생하는 상황에서 이와 같은 현상이 일어난다.

 

인슐린저항성

 

과도한 인슐린을 수용하여 포도당을 세포속으로 넣어주는 기능이 떨어지면서 혈당이 높아지는 상황으로 이때 췌장에서는 혈당을 낮추기 위해 더 많은 인슐린을 발생시켜 세포 속으로 당을 넣는 작용을 한다. 같은 양의 당을 세포 속으로 넣는 과정을 처리하기 위해 더 많은 양의 인슐린이 발생하는 악순환이 생기는 것이다. 

 

(🤦‍♀️ 이 부분, 인슐린 저항성이 발생되는 상황에 대해서는 몇번 다시 읽고 이해는 했는데 제 이해를 글로 다시 설명하기가 쉽지 않네요 -.- )

 

일상에서의 원인은 현대사회에서 에너지를 많이 쓰지 않음에도 불구하고 너무 많은 탄수화물과 당을 많이 섭취해서 인슐린이 과도하게 분비되는 것이다.

 

지방을 축적시키고 살이 찌는 것 즉 다이어트에 유해한 것 말고도 인슐린 저항성은 각종 질병 유발의 원인이 된다는 점에서 각별히 주의할 사항이다.

 

건강한 다이어트를 위한 인슐린 컨트롤

 

결론적으로 위 과정의 솔루션은 일상의 식습관과 밀접하게 연관되어 있다.

▣ 첫번째로는 과도한 탄수화물 섭취를 줄이는 것이 중요하고 특히 정제탄수화물을 최소화 해야 한다 (쌀밥, 설탕, 떡, 밀가루로 만들어진 음식 등)

 

 

 

 

이유는 위와 같이 가공된 정제탄수화물은 분해가 빠르고 혈관에 빠르게 흡수되기 때문에 그만큼 인슐린 농도를 빠르게 올리는 주범이다.

 

​최소화 해야 할 탄수화물 I  빵, 케익, 면류, 시리얼, 과자, 떡, 사탕, 단음료 등

 

 

▣ 두번째는 공복을 길게 유지하는 것이다

 

체내 음식물이 섭취되지 않으면 우리 몸은 저장된 글리코겐을 분해해서 에너지로 활용한다. 공복이 길면 길수록 글리코겐이 많이 활용되어 이후 식사할 때 탄수화물을 섭취해도 바로 지방으로 저장되지 않고 글리코겐으로 저장되는 것이다. 참고로 간은 약 24시간 동안 에너지를 공급 할 만큼 글리코겐을 가지고 있다.

 

▣ 세번째는 수용성 식이섬유가 많은 음식 섭취하기

 

 

 

수용성 식이섬유는 물에 녹는 식이섬유로 위장 속 음식물을 오래 머물게해서 포만감을 갖게 한다. 또한 혈당이 천천히 상승하게 해서 인슐린이 한꺼번에 많이 분비되는 것을 방지해준다.

수용성 식이 섬유가 많은 음식은 사과, 해조로, 양파, 버섯, 레몬, 키위 등이다.

 

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🤦‍♀️ 다이어트와 인슐린의 관계, 좀 어려운 것 같지만 간단하게는  인슐린이 지방 축적의 메커니점을 가지고 있기 떄문입니다. 그래서 인슐린 농도를 높이는 정제탄수화물을 끊어야 하는 것입니다. 대신 야채나 채소 등의 복합탄수화물, 단백질, 지방 위주의 식단으로 바꿔야합니다.