습관변화로 나잇살 빼기

 

40대이상 되면 자주 하는 말들이 있습니다.

"아무리 먹어도 살 안찌는 체질이었는데 나이가 드니 체질도 변하는 것 같다"

"젊었을 때 보다 오히려 적게 먹는데도 이상하게 살이 찐다"

 

🤦‍♀️ 제 경우에도 40대 중반이후에는 나이만큼 매년 0.5Kg 정도씩 체중이 늘고 있습니다. 일명 나잇살이죠

 

나잇살이 찌는 원인

 

출처 I 스포츠월드

 

 

나잇살의 원인은 다음과 같습니다.

 

실제 전문가들은 서른 넘어 운동을 하지 않으면 10년마다 근육이 3kg씩 줄어든다고 하더군요.

제가 제일 두려워하는 인바디 측정시 근육량은 평균 대비 턱 없이 부족하고, 체지방은 평균을 막 넘어서는 아찔한 장면들을 매년 마주하고 있습니다.

 

 1. 근육이 부족할때 우리가 일상에서 느끼는 증상은 다음과 같다고 합니다.

 

▣ 특별한 이유없이 자주 피곤하고 졸림

이유는, 적은 근육만으로 활동에 필요한 에너지를 생산하기 때문에 신체적으로 피곤함을 느끼게 됩니다.

 

▣ 혈관 속 찌꺼기가 배출안되고 그대로 방치되거나 쌓임

이런 경우 흔히 성인병이라고 하는 당뇨, 고혈압이 생기고 심장병, 중풍의 위험이 증가하게 됩니다.

 

▣ 뱃살이 늘어남

운동을 하게 되면 근육이 지방을 태워 없애는데, 근육이 부족하고 운동량도 부족하면 지방이 빠른 속도로 쌓입니다. 

 

 2. 두번째는 성장 호르몬의 감소 입니다.

 

성장호르몬은

청소년기에는 주로 키를 자라게 하고, 성인기에는 뼈와 근육을 다단하게 하면서 지방분해를 촉진시킵니다.

 

하지만 30대 이후 성장호르몬 분비에도 변화가 생겨서,

10년마다 14.4% 씩 감소하게 됩니다. 60대 이후 성장호르몬 분비량은 20대의 절반 수준입니다.

 

🤦‍♀️ 즉, 지방분해를 촉진시키는 성장호르몬이 점점 감소하니 당연히 지방이 쌓이는 거네요.

 

 

 

나잇살 체크리스트

 

 

 

 

생활습관 변화로 나잇살 빼기

 

이렇게 나이가 들면서 생기는 자연스런  신체변화로 늘어나는 나잇살을 줄이려면 일상에서

생활습관을 바꿔 크게 개선할 수 있습니다.

 

 1. 적게먹고 운동하기

 

너무 교과서 같은 지침이지만, 살 빼기의 정답입니다.

먹는 양은 줄이고 활동은 늘려서 지방이 축적되지 않게 합니다.

 

🤦‍♀️ 그래서일까요?  저 보다 나이가 더 많은 여성분 들 중 날씬한 분들의 유튜브나 일상 브이로그를 보면 정말 소식들을 하시더라구요. 식사는 한끼 정도 제대로 두끼는 과일이나 계란 한개 정도를 우아하게 드시던데, 저는 아직 그 경지에는 가까이 못 갈 듯 싶습니다 -.-

 

 

 2. 차가운 물을 하루 8잔씩 꾸준히 마시기

 

 

 

물은 나잇살을 예방하는 최고의 처방이라고 합니다. 매일 8잔씩 1년을 꾸준히 마시면 체지방이 2.5Kg 감소하고, 심장병으로 인한 돌연사도 예방합니다.

 

🤦‍♀️ 쉬운 듯 하지만 참 잘 안되는 생활습관입니다. 새해들어 약 석달간 아침에 일어나면 눈도 채 못뜨고 정수기 앞으로 가서 냉수를 한잔씩 마셨었는데 다시 흐지부지해졌네요.

물은 온수를 마시는 것이 좋다고 하지만 체중감량 측면에서는 냉수를 마시는 것이 더 효과적이라고 합니다. 체내 흡수된 냉수를 신체 온도로 올리기 위해 더 많은 칼로리가 소모된다는 것을 본 적이 있습니다. 

 

 

 3. 하루 최소 7~8시간 이상 충분히 숙면하기

 

 

 

 

잠자는 동안 성장호르몬이 분비되고, 콜레스트롤이 감소되며 손상된 피부 복구에도 숙면이 효과적입니다.

충분히 숙면하는 사람이 훨씬 더 날씬하다고 합니다.

특히 12시 이전에 자야 더 효과적인데 이유는 그래야 성장호르문 분비량이 증가하기 때문입니다.

 

🤦‍♀️ 저는 보통 12시에 취침해서 다음날 6시~6시반 사이 기상하니, 수면시간이 7시간이 조금 안되는 편이네요. 미라클모닝이라고 아침을 일찍 시작하는 사람들의 성공담과 성공습관이 굉장히 유행했었는데 그런 분들은 그럼 10시 이전에 수면이네요. 아무튼 너무 피곤하면 저도 11시 이전 가끔 잠이 들곤하지만, 아직 야행성 고등어 한분이 함께 사는 저에게는 어려운 생활습관입니다. 

 

 

 

4. 마지막으로 운동 혹은 활동량을 늘리기

 

꾸준한 운동이 어렵다면 일상에서 몸을 쓰는 활동량을 늘리는 것이 좋습니다. 엘리베이터 대신 계단을 이용하거나 근거리는 도보로 가기 등 입니다.

 

🤦‍♀️ 유일하게 제가 일정부분 지키고 있는 생활습관입니다. 회사 지하주차장에서 1층까지 계단으로 걸어올라가기. 이유는 출근시간에는 지하층까지 엘레베이터가 너무 늦게 내려와서 계단을 오르기 시작했는데, 이것은 계속해서 꼭 지켜보겠습니다. 

 

 

몸이 무거워지면 마음도 무거워진다는데, 바깥 활동하기 너무 좋은 계절입니다.

몸을 가볍게해서 마음도 가볍게 실천해봐야 겠습니다.