[정보] 갱년기 복부비만 관리방법

 

 

20대에서 30대가 되었을때, 30대에서 40대가 되었을때, 그때 느꼈던 가장 큰 변화는 정서적인 변화였던 것 같습니다. 30대의 나는, 40대의 나는 더 성숙해야 하고 더 책임감있게 행동해야하고  더 한눈팔지 말아야 하고 등등 말이죠. 그런데 제가 40대에서 이제 막 앞자리 숫자가 '5'로 바뀌고 보니 그런 마음의 소리와 비교도 안되게 훅 들어오는 변화가 있으니 바로 신체의 변화입니다.

 

 

생리주기가 2년전부터 조금씩 불규칙해지더니 급기야 이대로 생리가 끝났나 싶게 생리불순 증상을 겪고 있습니다. (참고_생리불순 증상 : 생리주기가 짧아짐, 생리혈이 탁해지고 덩어리져 나옴, 생리양이 갑자기 많아지거나 적어짐, 생리기간이 아닐 때 나오는 부정출혈 등 )

 

여성 갱년기는 난소의 노화로 배란과 여성호르몬 에스트로겐의 생성이 급격히 줄어들면서 나타나는 증상입니다. 안면홍조, 근육통, 골다공증 등의 증상도 이와 관련이 있다고 하는데 생각해보니 얼마전부터 어깨와 등쪽 근육통으로 정기적으로 한의원을 방문해 침도 맞고 있습니다.

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갱년기 증상은 폐경이 되기 약 1~2년 전부터 조금씩 증상이 나타나기 시작하고 폐경 전후 약 7년여 기간을 갱년기라고 부른다고 합니다.

여성의 평균적인 폐경 연령은 약 49.7세라 하기 때문에 47~55세 정도까지는 갱년기에 속한다고 봅니다.

 

 

 

 

이 구간의 정점에 있는 제가 요즘 가장 좌절하는 신체변화는 바로 오늘의 주제인 '복부비만' 입니다.

 

제가 느꼈던 복부비만과 관련된 구체적 신체 변화 증상은 다음과 같습니다.

 

-  40대 중반 이후 계속 살이 쪄오고 있다.

-  다른 곳 보다 복부 부위, 뱃살이 많다

- 덜 먹어도 살이 빠지지 않는다

- 체중은 그대로인데 입던 옷이 작아진 느낌이다

- 운동을 하려고 해도 피로감이 심하다

- 몸이 젖은 솜처럼 무겁다.

- 앉았다가 서면 발바닥이 아프다.

- 몸이 갑자기 붓는다.

 

 

허리가 굵어지고 아랫배가 나오는 것이 체감되는데 이때 복부 비만은 내장 지방이라고 합니다. 갱년기에는 지방 분해력이 떨어져서 내장 지방이 쉽게 쌓입니다. 체중은 정상이지만 근육량이 적고 지방량이 많은 경우 '마른 비만'이라고 합니다.  배는 지방이 붙어 두툼하고 팔다리는 가늘어지는 거미형 체형으로 바뀝니다.  허리둘레가 평균 5.7cm 정도 늘어나고 체지방량도 3.4kg 가량 증가된다고합니다.

 

(🤦‍♀️ 다시 설명하면, 앞서 여성호르몬의 급격한 변화를 갱년기에 경험하게 된다고 했는데 에스트로겐의 감소로 근력이 저하되고 기초대사율이 낮아집니다. 퇴화된 난소를 보충하기 위해 우리의 몸은 지방조직을 많이 늘려가는데 반해 지방분해력은 점점 떨여져서 살이 찌게 되는 원리입니다 ㅜㅜ)

갱년기와 함께 쌓이는 복부 비만 그냥 둘 수는 없습니다.

어떤 예방법 혹은 관리방법이 있는지 찾아 봤습니다.

물 마시기 

수분이 부족하면 갈증을 배고픔으로 착각해 과식을 유발할 수 있습니다. 과식과 간식에 대한 욕구를 줄이고 싶다면 물을 충분히 마셔야 합니다.

식사 2시간 이후 500ml 정도를 2~3번에 나누어 마시는 것이 좋습니다. . 일반적으로 하루 2리터 정도의 물을 마시면 적당합니다.

가끔 맹물을 못마시겠다고 음료수나 커피로 대체하는 경우도 있지마 이런 경우 이뇨 작용을 촉진시켜 오히려 체내의 수분을 빼앗아간다고 합니다.

 

식단관리

두번째는 칼로리의 섭취와 소모의 균형을 맞추는 것이 가장 중요합니다다. 이를 위해 조금만 먹어도 쉽게 포만감을 느낄 수 있는 포만감지수가 높은 식단을 선택하여 칼로리 섭취는 줄이되 비타민과 미네랄을 충분히 섭취해야 합니다.

 

유산소운동. 근력운동

 

 

세번째는 지방산의 분해를 도와주는 유산소 운동과 기초대사량을 늘려주는 무산소운동을 병행하여 칼로리 소모를 증가시키는 전신운동이 필요합니다. 

특히 갱년기 신체적 변화를 대비하는 가장 좋은 방법은 호르몬을 지켜내는 것인데, 성장호르몬은 근력 증가와 골밀도를 높여줍니다. 

저강도 운동시 싱장호르몬은 약 20배가 증가한다고 합니다. 그래서 꾸준하고 규칙적인 운동이 중요합니다. 근력운동으로 근육의 면적이 늘어나면 혈류량이 증가해 말초혈관이 확장되고 이때 호르몬 분비가 좋아져 갱년기 증상을 줄일 수 있습니다. 사람의 근육은 허벅지와 엉덩이 부위에 50% 이상 모여 있습니다. 계단 오르기나 앉았다 일어서는 스쿼트 동작을 반복해 허벅지 근육이 줄어드는 것을 막아야 합니다. 이외에도 걷기, 팔굽혀펴기, 발뒤꿈치를 들고 내리는 운동 만으로도 근력을 키울 수 있습니다. 

 

충분한 수면과 휴식​

 

마지막으로  충분한 수면과 휴식으로 정신적 여유를 찾으세요.

갱년기 여성은  호르몬 불균형으로 예민해져 스트레스를 쉽게 밥습니다. 이에 충분한 수면과 휴식을 통해 정신적인 여유를 찾는 것도 건강한 신체, 컨디션을 유지하는데 매우 필요합니다.