수험생에게 좋은 음식과 식단표
- 건강/건강 정보
- 2023. 3. 24.
고3 엄마하기 두 번째를 하고 있습니다.
첫째는 딸이었고 처음이다 보니까 아이 공부, 진로, 생활 등 엄마이지만 전전긍긍 아이 보다 더 갈팡질팡 했던 것 같습니다. 둘째는 아들이고 결국 공부는 본인이 해야 한다는 첫째 때 경험으로 다른 것 보다 아이 먹는 것과 아이와 상호 스트레스받지 않고 좋은 관계를 유지하는 것에 비중을 두고 있습니다.
하지만 워킹맘이다 보니 집밥을 알뜰살뜰 해먹이기도 어렵고, 아이가 또 아침은 차려주어도 입맛이 없다고 잘 안먹기 일 수입니다. 일주일 전부터는 학교 1,2교시 사이에 먹으라고 간단한 간식을 싸주고 있습니다. 특별히는 아니어도 그래도 올 한 해동안 수험생, 고3을 위해 조금 더 신경 써야 할 음식과 식단 일단 저희 집 고3을 위해 한번 정리해 봅니다.
수험생, 고3을 위한 식단과 영양관리법
수험생, 고3에게는 평소에도 영양소가 풍부하고 에너지를 제공하는 건강한 식단이 중요합니다. 아래의 식품들과 관리법이 여기에 해당됩니다
◐ 고단백 식품 I 고단백 식품은 근육을 형성하고 회복하는 데 필요한 아미노산을 제공합니다. 장기간 꾸준하게 근육을 유지하고 피로를 줄이기 위해 수험생은 고단백 식품을 섭취해야 합니다. 예를 들면, 닭고기, 계란, 콩, 땅콩, 그리고 양파, 마늘과 같은 식물성 식품 등이 있습니다.
◐ 녹색 채소 I 녹색 채소는 비타민, 미네랄, 식이섬유가 풍부하며, 학습 및 기억력을 개선하는 데 도움이 됩니다. 예를 들면, 브로콜리, 시금치, 양배추 등이 있습니다
◐식이섬유 I 식이섬유는 소화를 개선하고 체중을 관리하는 데 도움이 되며, 식사 간의 과식을 줄이는 데도 도움이 됩니다. 예를 들면, 과일, 채소, 견과류, 귀리, 산호박 등이 있습니다.
◐ 충분한 수분 섭취 I 물은 몸에 필수적인 영양소 중 하나입니다. 하루에 최소 8잔 이상의 물을 마시는 것이 좋습니다. 또한 수분은 학습 능력과 기억력을 유지하는 데 중요합니다. 물 대신 과일 주스나 탄산음료, 커피는 가능한 한 적게 마시는 것이 좋습니다.
◐ 건강한 간식 학습을 집중하는 동안 혈당이 떨어져 간식을 먹는 것이 좋습니다. 하지만 과자, 케이크, 사탕 등의 고당도 간식은 체중 증가와 피로를 유발할 수 있으므로, 견과류, 과일, 요거트 등 건강한 간식을 선택하는 것이 좋습니다.
◐ 균형 잡힌 식단과 식사 시간 유지: 영양소 섭취량을 균형있게 맞추는 것이 중요합니다. 고3 수험생은 매일 아침 식사를 건너뛰지 않도록 하며, 과일과 채소를 포함한 식단을 유지해야 합니다. 단백질을 포함한 적정량의 고기, 생선, 두부 등도 꾸준히 먹어야 합니다. 또한 수험생은 급하게 먹고 지나치게 먹는 것을 피하고, 식사를 즐기며 충분히 씹어 먹는 것이 좋습니다.
이 외에도, 수험생은 정기적인 운동과 충분한 수면을 유지하는 것도 중요합니다. 이 모든 것이 모여 좋은 건강 상태와 시험 성적 향상에 도움이 될 것입니다.
🤦♀️ 위 내용들을 정리하다 보니, 반성도 됩니다.
고기 먹을때 쌈 채소 같은 채소는 아이가 종종 먹는데 제가 거의 안 챙겨 주었던 점, 간식은 주로 빵과 초콜릿 등 탄수화물과 당이 높은 간식을 사다 놓았고 아이다 달라고도 안 했는데 졸릴까 봐 종종 커피도 타주고 했습니다. 아이는 이미 수험생인데 제가 준비하는 식사와 간식은 별로 변한 것이 없었습니다.
다음은 특히 아이들이 잘 안 먹는 채소들을 맛있게 먹는 요리법을 좀 찾아봤습니다.
녹색채소 맛있게 먹는 요리법
◑ 브로콜리 크림 스프 I 브로콜리 크림수프는 부드러운 텍스처와 진한 맛으로 인기가 있습니다. 브로콜리를 살짝 데친 후, 버터와 양파로 볶은 뒤 크림과 함께 끓여주면 됩니다. 소금과 후추로 간을 맞춘 후, 파슬리나 새우를 곁들이면 더욱 맛있습니다.
◑ 시금치 파스타 I 시금치 파스타는 녹색 채소를 맛있게 먹는 대표적인 요리입니다. 시금치를 살짝 삶은 후, 올리브 오일과 마늘로 볶은 뒤 스파게티와 함께 섞어주면 됩니다. 마지막으로 파마산 치즈를 뿌려주면 완성입니다.
◑ 시금치 갈비탕 I 시금치 갈비탕은 영양 가득한 녹색 채소와 갈비가 조화로운 요리입니다. 갈비를 끓인 뒤, 양파와 마늘을 넣어 갈비국물을 만들어줍니다. 마지막으로 시금치를 넣고 끓여주면 완성입니다.
◑ 브로콜리 샐러드 I 브로콜리 샐러드는 녹색 채소를 상큼하게 먹을 수 있는 방법 중 하나입니다. 브로콜리를 살짝 삶은 후, 달걀, 양파, 토마토 등과 함께 섞어줍니다.
🤦♀️ 브로콜리 수프는 솔직히 제가 잘 못할 것 같고, 시금치 갈비탕나 시금치 파스타는 괜찮을 것 같습니다. 시금치나물은 잘 안 먹지만 갈비탕이나 파스타에 곁들이면 잘 먹을 것 같습니다.
수험생 식단표
수험생들이 시험 기간에 적절한 식단을 유지하는 것은 중요하고 구체적으로 어떤 메뉴가 좋은지 찾아봤습니다.
◈ 아침
- 삶은 달걀 1개
- 고구마 1개
- 시금치나 브로콜리 등 녹색 채소
- 시금치 주스 또는 녹차
- 견과류나 과일 (호두, 구아버, 블루베리 등)
- 요구르트 또는 우유
◈ 점심
- 쌀밥 또는 현미밥
- 고추장 참치볶음, 숙주나물, 청경채나물, 오이나물 등 다양한 반찬
- 된장국, 미역국 등 색다른 국물 요리
- 바나나나 사과 등 과일
- 쥐어채무침, 양배추김치 등 간단한 채소 요리
◈ 저녁
- 곰탕 또는 닭곰탕
- 미역국 또는 된장국 등 국물 요리
- 무화과나 건포도 등 건강한 간식
- 녹차나 시그니처 음료
위는 예시이지만 참고가 되었으면 합니다. 저는 개인적으로 이번 시험기간 아침에 스팸과 달걀을 곁들인 무스비와 미소 된장국을 아침으로 준비했습니다.
수험생뿐만 아니라 개인의 식습관은 체질에 따라 다양하게 조절해야 합니다. 그래도 일반적으로 수험생들에게 좋은 식품, 식단이니 주변에 수험생이 있다면 응용해 보면 좋겠습니다.