내가 탄수화물 중독이라구요?

주말에 결혼식을 다녀왔습니다.

식사는 코스 요리로  스테이크가 메인 었지만 에피타이저와 디저트 사이에  떡갈비, 칠리새우, 잔치국수까지 꽤나 신경쓴 메뉴와 푸짐한 음식 구성이었습니다. 

 

탄수화물 중독 자가 진단 테스트 1

 

디저트로는 과일과 떡까지 먹었는데  그런데 저는 왜 마무리로 따뜻한 커피한잔과 달달한 케이크이나 파이가 먹고 싶었을까요?  식사 후 이런 욕구는 평소에도 종종 있지만 그래도 평소는 이렇게 훌륭한 코스요리나 음식을 먹은 것은 아니니 그럴 수도 있지만 이번 주말 저의 증세를 자각하면서 탄수화물 중독 아닐까 싶은 생각이 들었습니다.

그래서 찾아 봤습니다. 탄수화물 중단 자가테스트 한번 해보실 것을 권합니다.

 

 

탄수화물 중독 자가진단 테스트

 

출처I 서울성모병원_탄수화물 중독 자가진단

 

🤦‍♀️ 저는 위 진단 테스트 문항에 6개 정도 해당됩니다. 평일 아침은 건너뛰지만 주말에는 거의 빵을 먹고, 오후 4~ 5시쯤이 되면  집중력이 떨어져서 커피와 초콜릿이 늘 가까이에 있습니다.

그리고 스스로 탄수화물 중독을 의심한 것이 '배가 고프지 않은데 먹거나' '음식을 방금 먹은 후 만족스럽지 않음' 증세입니다.

 

탄수화물 중독 진단 결과

 

▣  4~6 개 : 적정량 이상 탄수화물 섭취 가능성 높음

▣  7개 이상 : 탄수화물 중독이 의심되며 탄수화물 섭취를 줄이는 생활습관르 바로 시작해야 함

 

🤦‍♀️ 위 결과로 보면 저는 거의 중독에 가까운 적정량 이상의 탄수화물 섭취자입니다. 현재는 제가 과체중이거나 특별한 이상 증세는 없지만 나이가 들면서 활동량은 줄고 위와 같은 증세가 지속되면 당연히 건강이 좋을 리가 없습니다.

일상에서 위와 같은 탄수화물 중독 증상을 없애거나 완화 시킬 수 있는 방법들을 바로 실천해야겠습니다.

 

 

 

탄수화물 중독 탈출을 위한 방법

    

1. 규칙적인 식사 

먼저 가장 중요한 것은 규칙적인 식사를 하는 것입니다. 식사를 거르면 간식을 불규칙적으로 먹게 되는데요. 에너지를 얻기 위해 혈당을 빠르게 상승시키는 단 음식을 많이 찾게 되면서 결과적으로 탄수화물 섭취량이 많아지게 됩니다.

 

2. 복합 탄수화물로 대체

기존에 가공되고 정제된 탄수화물을 귀리, 현미, 통밀 같은 통곡물이나 복합 탄수화물로 대체합니다. 정제된 탄수화물 식품들은  소화, 흡수되는 시간이 빨라져서 빠르게 혈당치가 올라가고 체내에서 이런 혈당을 떨어뜨리는 과정에서 신경이 예민해지면서 저혈당 증세를 느껴 다시 탄수화물을 찾는 과정이 반복되곤 합니다. 통곡물이나 복합 탄수화물 식품들은 혈당도 천천히 오르고 식이섬유 섭취의 효과도 있습니다.

(정제된 탄수화물 : 백미, 빵, 쿠키, 감자튀김, 케이크, 파이 등)

 

 

3. 양질의 단백질 섭취

고기와 생선 등 단백질 식품을 섭취했을 때 주는 포만감이 탄수화물 과식을 막아줍니다. 하지만 단백질 식품 또한 적정량의 섭취가 되어야 하므로 평소보다 약 10~15% 정도로만 의식적으로 단백질 식품의 섭취량을 늘립니다.

 

 

4. 조금씩 자주 먹기

 

탄수화물 중독 예방 I 조금씩 자주 먹기

 

조금씩 자주 먹으면 한번 먹는 양이 적어서 혈당이 높게 올라가지 않아서 인슐린을 크게 자극하지 않습니다. 오히려 끼니를  거르면 혈당이 떨어지면서 에너지를 얻기 위해 본능적으로 혈당을 빠르게 높이는 단 음식을 더 찾게 됩니다. 그래서 소량씩 하루 3~4끼 식습관이 탄수화물을 줄이는 것에 더 효과적입니다.

 

5. 숙면하기

잠을 하루 6시간 미만으로 자게 되면 오히려 탄수화물을 많이 먹게 됩니다. 수면 부족 상태가 계속되면 깨어 있는 동안 포만감을 느끼게 하는 호르몬인 랩틴의 수치가 평소보다 18% 감소하고 허기를 느끼게 하는 호르몬인 그렐린은 약 28% 높아지는 것으로 알려져 있습니다.

 

6. 식사 순서를 바꾸기

탄수화물을 먹기 전에 포만감을 채울 수 있는 순서로 식사법을 바꿉니다. 식이섬유 → 단백질 →탄수화물 순서로 먹으면 혈당이 빠르게 올라가는 것을 막을 수도 있습니다.

예를 들면 샐러드부터 먹고 고기 그리고 마지막에 밥이나 빵을 먹는 순서입니다. 상대적으로 오래 씹어야 하는 채소를 먼저 먹으면 평소보다 식사 속도가 느려집니다. 천천히 식사하면 뇌가 배부르다는 신호를 인지할 시간을 주기 때문에 포만감을 더 잘 느끼게 됩니다. 참고로 당이 높은 과일 보다 채소로 식이섬유를 먼저 섭취하는 것이 좋습니다.

 

 

뭐든 아는 것보다 한 가지라도 실천이 중요합니다. 위에 내용 중 제게 어려운 것은 단백질 섭취량 늘리기, 숙면하기이고 제가 의식적으로 해볼 수 있는 노력은 식사 순서 바꾸기와 규칙적인 식사입니다.

특히 아침에 커피 한잔과 먹는 빵이나 초코파이 등을 과일, 고구마, 계란 등으로 바꿔 봐야겠습니다.

 

주변에 저만큼 디저트를 즐기는 분들이 많다면 분명 탄수화물 의존증이 높을 확률이 큽니다.

미리미리 점검 작은 실천과 변화로 건강을 지켜나가야겠습니다.

 

참고로,  탄수화물을 과하게 섭취했을 경우 우리 몸에서 어떤 작용을 해서 건강에 민폐인지는 아래글을 참고하시면 좋겠습니다.

 

[다이어트 Q&A] 다이어트와 인슐린