살빠지는 여성 신진대사 촉진 방법

똑같이 먹어도 혹은 분명 나보다 더 먹는 것 같은데 살이 안 찌는 사람들 주변에 있으시죠?

흔히 체질이라고 얘기하지만 그래도 좀더 과학적으로 접근하면 '기초 신진대사 활동'이 다른 사람보다 활발하여 가만히 있어도 에너지 즉 칼로리 소모량이 더 높은 경우가 그렇습니다.

반대로 예전과 똑같은 양의 식사를 해도 살이 찌는 경우 특히 저 같은 중년 여성의 경우가 그렇습니다. 전 보다 '신진대사 활동'이 떨어져서 같은 양을 먹어도 칼로리 소모량이 떨어지니 잔여 영양소가 몸에 축적되어 살이 찌는 경우입니다.

 

여성 신진대사 촉진법

 

 

일상 간단한 생활습관만 몇가지 바꾸어도 신진대사활동을 촉진시킬 수 있는 방법들 소개해 봅니다.

 

먼저 신진대사 촉진에 대해 요약합니다. 

 

신진대사란?

 

신진대사는 우리 몸이 에너지를 소비하고 소화하고 흡수하는 대사과정 중 하나입니다.

신진대사과정 중 가장 많은 비중을 차지하는 기초대사량(BMR, Basal Metabolic Rate)으로 수치화하기도 하는데 식사나 운동 등을 하지 않았을 때, 단순히 생명 유지를 위해 소비되는 최소한의 에너지 양을 의미하기도 합니다.

이것은 우리 몸이 에너지를 생산하고, 살아남기 위해 필요한 영양소를 공급하고, 불필요한 물질을 제거하는 것을 의미합니다. 따라서 신진대사가 촉진된다는 것은 몸이 더 빠르게 에너지를 생산하고 영양소를 흡수하며, 불필요한 물질을 제거하면서 더욱 효율적으로 기능하는 것을 말합니다.

체중이 줄고 근육량이 느는 것, 체력이 좋아지는 것 등이 신진대사 촉진의 결과입니다. 따라서, 우리 몸에서 신진대사를 촉진하는 것은 우리 건강에 매우 중요합니다. 위에서 언급한 규칙적인 운동, 수면 유지, 수분 섭취, 과식 방지, 단백질 섭취, 스트레스 관리 등이 이를 촉진시키는 방법 중 일부입니다.

 

신진대사란

 

 

참고로 앞서 언급한 기초신진대사량(BMR)은 개인마다 차이가 있지만 일반적인 성인 남성의 경우 1500~2000 kcal, 여성은 1200~1500kcal 정도입니다.

 

 

여성 신진대사 촉진 방법

 

여성의 기초신진대사를 촉진하는 방법이 남성과 크게 다르지는 않지만 여성의 생리주기나 호르몬 변화 등을 고려하여 실천할 것을 전문가들은 권하고 있습니다.

 

규칙적인 운동: 근육량이 많을수록 기초신진대사율이 높아집니다.  규칙적인 유산소 운동 (걷기, 조깅, 수영, 사이클링 등)은 체지방을 감소시키고 근육량을 늘리는 데 도움이 됩니다. 또한 무거운 중량을 사용하여 저항 훈련을 포함한 전반적인 체력 훈련을 꾸준히 하는 것이 좋습니다. 근육은 대사를 촉진시키므로, 근육량을 늘리면 체내 신진대사가 더욱 활발해집니다.

 

단백질 섭취: 단백질은 기초신진대사를 높이는 데 도움을 줍니다. 단백질이 풍부한 음식을 섭취하여 근육 성장과 복구를 지원하십시오. 고단백, 저지방 식품 (닭가슴살, 생선, 콩, 두부 등)을 먹습니다.

 

 

충분한 수면: 수면 부족은 신진대사 감소와 체중 증가에 영향을 미칩니다. 하루 최소한  7-9시간의 깊은 수면이 필요합니다. 또한 수면 시간뿐만 아니라 수면의 질 역시 중요합니다. 잘 때는 빛을 전부 차단해 어두운 환경을 만들어야 합니다. 수면 중 빛에 노출되면 생체 리듬이 깨져 신진대사 능력이 떨어집니다.

 

스트레스 관리: 스트레스는 체중 증가와 관련된 코르티솔 호르몬의 분비를 촉진합니다.  명상, 요가, 꾸준한 운동 등 나만의 스트레스 완화법이 필요합니다. 

(🤦‍♀️ 화가 날 때 식욕이 떨어지는 것이 아니라 무언가 계속 먹을 것을 더 찾았던 경험이 생각납니다. 저만 그런 것이 아니라 호르몬과 관련되어 있는 것이었네요)

 

 

신진대사 촉진을 위한 근육량을 늘리는 운동 방법  

 

신진대사 촉진과 관련된 내용들을 정리하다 보니 무엇보다 규칙적인 운동 그중에서도 근육량을 늘리는 운동이 필수인 것 같습니다. 일상에서 쉽게  해 볼 수 있는 여성의 근육량을 늘리는 운동방법 5가지입니다.

 

 

여성 신진대사 촉진 운동법

 

 

1. 맨몸 운동:

① 스쿼트: 허벅지와 엉덩이 근육을 강화합니다. 자세를 교정하면서 꾸준히 진행하면 좋습니다.

② 푸시업: 팔과 가슴, 어깨 근육을 강화합니다. 처음에는 무릎을 꿇고 시작하는 것도 좋습니다.

③ 런지: 한쪽 다리를 앞으로 내밀면서 허벅지 근육을 강화하는 운동입니다.

④ 플랭크: 복부와 전체적인 체력 강화에 효과적입니다.

 

2. 밴드운동:

① 레지스턴스 밴드: 이 밴드를 사용하면 다양한 근육 부위에 저항을 줘서 운동 효과를 높일 수 있습니다.

 

3. 무게운동

① 덤벨: 손에 맞는 무게의 덤벨을 사용하여 다양한 운동을 할 수 있습니다. 예를 들면, 덤벨 컬, 숄더 프레스, 사이드 레터럴 레이즈 등이 있습니다.

② 케틀벨: 케틀벨 스윙이나 케틀벨 데드리프트 등의 운동은 전체적인 근육을 강화하는데 도움을 줍니다.

 

4. 계단 오르기

① 계단 오르기: 일상생활에서 계단을 이용하면 하체 근육을 효과적으로 강화할 수 있습니다.

 

5. 스트레칭

① 스트레칭: 근력 훈련 후에는 스트레칭을 통해 근육의 회복을 도와주고 유연성을 유지하는 것이 중요합니다.

 

 

🤦‍♀️ 세상에 가만히 있어도 남보다 더 살이 빠지는 방법은 없네요. 운동하고 양질의 음식을 먹고 잘 자고 스트레스 해소 잘하고 이런 일상적이지만 정말 중요한 습관. 저는 오늘부터 잘 자고, 스트레스관리 하는 것부터 시작입니다. 근육량을 늘리는 운동은 매일 계단사용을 좀 더 생활화해 보겠습니다.