가장 효과적인 운동 시간대

하루 해가 점점 짧아지는 계절로  바뀌면서 외부활동을 위한 시간들도 짧아지는 느낌입니다. 그럼에도 불구하고 운동은 시간 내서 해야겠는데 이왕이면 가장 효과를 볼 수 있는 운동 시간대가 언제일까 궁금했습니다.

물론 실내자전거나 요가, 필라테스 같은 실내운동 홈트도 있지만 그 운동들도 어느 시간대에 하면 운동효과가 좀더 좋을지 싶어서 찾아봤더니 제 질문 자체가 틀린 질문이었습니다.

(🤦‍♀️ 그냥 순수하게 좋아서 하는 일이 아니면 늘 효과와 효율을 따지는 것이 제 습관입니다^^)

 

가장 효과적인 운동시간대

 

운동은 그 목적에 따라 더 효과적인 시간대가 있습니다. 아래 정보 참고하셔서 원하시는 운동 목적에 따른 시간대 운동으로 가장 큰 효과를 보시길 바랍니다.

 

체중감량에 효과적인 아침운동

 

▣ 체중 감량을 위해서는 아침 공복운동 가장 효과적

 

해외 연구결과에 의하면 식전에 운동을 한 경우와 식후 운동 후에 지방 소모량을 측정한 결과 식전 운동이 식후 운동한 경우에 비해 지방을 평균 33% 더 연소하는 것으로 나타났다고 합니다.

즉 식전 공복 상태에서 운동이 다이어트에는 훨씬 효과적입니다. 이유는 공복시  체내가 저혈당 상태가 되어 운동 시 그 에너지원을 탄수화물로 만들어진 당을 사용하지 않고 체지방을 에너지원으로 사용하는 비율이 높아지기 때문입니다. 

 

이외에도 연구결과에 따르면 아침 운동을 하는 사람들의 경우 식욕이 감소할 수 있어 살이 찌는 것을 방지하는데 도움이 될 수 있습니다.

 

▣ 스트레스를 줄이고 양질의 휴식을 위한 아침운동

 

아침 7시 운동을 규칙적으로 하게되면 신체를 활성화하는 메커니즘이 더 일찍 작용하게 됩니다. 즉 아침에 더  맑은 정신으로 일과를 시작하는 만큼 저녁에는 더 피곤해져서 충분한 휴식을 취할 수 있습니다.

또 운동은 스트레스를 줄이는데 효과가 있는만큼 아침에 땀을 흘리면 하루종일 좋은 컨디션을 유지하여하는 일에 있어 더 좋은 성과를 낼 수도 있습니다.

 

참고로 아침 운동으로는 가벼운 요가, 스트레칭, 조깅 등으로 밤새 굳어있던 근육을 이완시켜주고 관절을 풀어주는 운동이 좋습니다.

 

한가지 주의할 점은 만성질환이나 기저질환으로 평소 약을 복용하는 경우라면 위와 같은 일반적인 아침 공복 운동이 맞지 않을 수 있다는 점입니다.

 

 

[아침 운동이 맞지 않는  경우]

 

※ 고혈압 및 심장 질환 :  아침에 일어나면 일부 호르몬의 영향으로 혈압이 높아진 상태에서 운동으로 인해 더 빠르게 혈압이 상승할 수 있으므로 주의해야 합니다.

※ 당뇨병 : 평소 혈당 조절이 잘 안되는 경우 공복 운동보다 식후 운동이 좋습니다. 아침 공복에 운동할 경우 혈당히 빠르게 낮아지는 저혈당 증상이 나타날 수도 있습니다.

※ 갑상선 기능 저하증 : 갑상선 기능 저하로 갑상선 호르몬이 감소한 경우 관련된 호르몬제를 복용하기 때문에 이 약제가 체내 잘 흡수되기 위해서는 아침 공복에 섭취하는 경우가 많습니다. 따라서 아침에 먼저 약을 섭취하고 가벼운 운동을 하는 것이 좋습니다.

 

 

▣ 근육을 단단하게 하려면 식후 운동 효과적

 

근육을 단단하게 만드는 운동은 운동 전에 탄수화물과 단백질을 먼저 공급하는 것이 좋습니다. 탄수화물이 부족한 상태에서 운동을 하게 되면 체내 근육의 단백질을 에너지원으로 먼저 사용하기 때문에 오히려 근육이 손실될 수도 있다고 합니다. 에너지를 만드는 주요 영양소인 탄수화물을 먼저 섭취하고 운동해야 효율이  높습니다.

근육을 잘 만들기 위해서는 단백질 섭취도 중요합니다. 단백질은 근육세포를 다시 만드는데 필수 영양소이기 때문입니다.단 이때 식사는 최소한 운동 1~2 시간 전에 하는 것이 좋습니다.

근육을 재생하기 위한 섭취 영양소 중 탄수화물은 잡곡밥, 잡곡빤 등 최대한 정제가 덜 된 식품이 좋으며 단백질은 닭가슴살과 같은 지방이 적은 살코기, 달걀 등이 좋습니다.

 

근육 단련을 위한 저녁 운동

 

▣ 활동량이 많은 운동은 오후 시간대 

 

아침에는 근육들이 덜 이완된 상태이고 운동을 위한 체내 에너지,영양소도 적은 상태입니다. 이런 요소들로 활동량이 많은 격렬한 운동의 효과가 아침에는 떨어질 수 있습니다. 이런 격렬한 운동에 가장 좋은 시간대는 오후 1시~6시라는 발표 (미국 사우스캘롤라이나대 운동과학학과)도 있습니다.

 

▣ 면역력 증강·노화방지 효과적인 저녁운동

 

저녁운동을 하게 되면 운동 후 뇌에서 멜라토닌과 성장호르몬이 많이 생성됩니다. 성장호르몬은 아이들의 키를 크게 하는 데 필수적인 호르몬이고  어른들에게는 노화방지 효과가 있습니다. 멜라토닌 역시 마찬가지입니다. 항산화 기능이 있어 면역력 강화와 노화방지에 도움을 줍니다.  그래서  성장기 아이들이 저녁, 야간에 운동을 하면 키 성장에 도움이 되고  어른이 야간운동을 하면 면역력 증강과 노화방지 효과를 기대할 수 있습니다.

 

 

▣ 잠자기 직전 운동은 삼가하기

 

운동을 통해  신체가 적당히 피곤하게 되면 숙면에 도움을 줍니다. 하지만 수면시간 바로 직전까지 운동을 하는 건 삼가야 합니다. 운동을 하게 되면 몸의 온도가 높아지고 교감신경이 흥분하여 잠자기에 적당하지 않은 상태가 됩니다. 때문에 늦어도 잠자기 1시간 전에는 운동을 끝내는 것이 좋습니다.

 

 

🤦‍♀️ 이렇게 어떤 목적 혹은 개인별 상황을 고려하여 보다 적합하고 효과가 있는 운동시간대가 있습니다. 개인적으로 저는 일단 주말부터 공복운동을 조금씩 시작해봐야겠습니다.

근력 운동도 중요하지만 당장은 늘어난 체중 감량이 최우선 목적이니 식전 아침운동을 실내에서라도 실천예정입니다.